Нужно ли «добирать» норму белка?

Для чего нужен белок? Действительно ли модные протеиновые десерты полезнее обычных аналогов? Что нужно добавить к белковому блюду для идеального баланса? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины.

Белок – это один из ключевых макронутриентов, необходимый для поддержания мышечной массы, иммунной системы, синтеза гормонов, ферментов и многих других процессов. Особенно важно получать достаточное количество белка пожилым людям, спортсменам, беременным женщинам, а также пациентам в период восстановления после заболеваний или операций. Для этих групп вопрос достаточного потребления белка имеет особенно большое значение. Но если говорить о здоровом человеке, то не так часто встречается проблема с дефицитом белка, как кажется. 

Нужен ли высокий уровень белка?

Большинство людей получают его в достаточном количестве и нередко – с избытком. При этом рацион может оставаться бедным овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и бобовыми. 

Важно не забывать обращать внимание, за счет каких продуктов мы этот белок получаем. 100 граммов колбасы, стейка, порции фасоли, чечевицы, рыбы или натурального йогурта могут содержать сопоставимое количество белка, но влияние этих продуктов на здоровье будет совершенно разным. Белок не существует отдельно от пищевой матрицы, вместе с ним мы получаем витамины, минералы, фитохимические вещества, а часто и избыток соли или насыщенных жиров. 

Доказано, что высокий уровень потребления белка не связан с увеличением продолжительности жизни. И для его влияния на организм принципиально, каковы источники белка. Например, высокое потребление растительных белков ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, тогда как преобладание красного и особенно переработанного мяса, напротив, связано с повышением риска ряда хронических заболеваний. 

Что означает надпись «protein»?

Рынок «высокобелковых» продуктов востребован. Сегодня практически любой продукт можно встретить с надписью «protein»: печенье, мороженое, хлеб, молочные продукты… Но такая маркировка не наделяет продукт полезной силой. Нередко за высоким содержанием белка скрывается большое количество сахара, насыщенных жиров и ультрапереработанный состав. Поэтому ориентироваться стоит на общий пищевой профиль продукта и внимательно читать этикетку. 

Белок не нуждается в популяризации как самостоятельный супернутриент, а большинству людей не нужно искать способы съесть как можно больше белка. Важнее сделать рацион разнообразным, регулярно включать рыбу, бобовые, молочные продукты, орехи, яйца и желательно часть животного белка заменять растительными источниками. Такой подход сегодня имеет наиболее убедительную доказательную базу и связан с лучшими долгосрочными показателями здоровья.

Чем популяризация белка может быть опасна?

Белок сам по себе не опасен. Проблема в том, что вокруг него формируется образ «супергероя», как будто чем его больше, тем лучше для здоровья. Популяризация белка нередко заставляет людей терять из виду общую картину рациона. Человек начинает считать граммы белка, но при этом недополучает овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и фрукты, то есть основные источники клетчатки, витаминов и фитохимических соединений. Дефицит клетчатки, а не белка, сегодня остается одной из самых распространенных проблем питания. Также существует риск смещения в сторону менее благоприятных источников белка. 

Активно изучается вопрос, существует ли верхняя граница потребления белка. Некоторые исследования показывают, что очень высокое потребление белка, особенно за счет животных источников и отдельных аминокислот, может запускать неблагоприятные клеточные механизмы, потенциально связанные с развитием атеросклероза. 

На мой взгляд, главная «опасность» популяризации белка в том, что люди начинают искать способы добавить белок туда, где его и так достаточно, вместо того чтобы обратить внимание на то, чего в рационе действительно не хватает. Индустрия питания все сильнее подталкивает людей к гиперфиксации на еде. Но постоянная озабоченность тем, что и сколько нужно съесть, – это одна из характеристик нарушенных отношений с едой и фактор, который может поддерживать расстройства пищевого поведения у уязвимых людей. Вместо того чтобы спокойно пообедать, человек начинает подсчитывать, хватило ли ему белка, не стоит ли купить еще один батончик или добавить порошок в йогурт. Так питание становится только тревожнее и сложнее, а не полезнее. 

Так ли сильно отличаются протеиновые продукты от обычных?

Надпись «с высоким содержанием белка» ничего не гарантирует. С точки зрения нутрициологии гораздо важнее смотреть на весь состав продукта и на показатели не только белка, но и всего КБЖУ. 

Возьмем для примера протеиновые сырники. Если в классическом рецепте часть муки заменить протеином (например, изолятом сывороточного белка) и взять творог с более высоким содержанием белка, получится отличный продукт с большим количеством белка и меньшей долей углеводов. Но, во-первых, разница зачастую оказывается не такой значительной, как ожидается. Ведь обычная порция сырников уже содержит достаточно белка благодаря творогу. Если в «протеиновом» варианте его станет не 20, а 30 г, для большинства людей, которые и без того получают достаточное количество белка, это вряд ли окажет влияние на здоровье.

Во-вторых, увеличение содержания белка не меняет пищевую ценность всего блюда. Важно учитывать количество сахара, насыщенных жиров, калорийность, содержание клетчатки, степень промышленной переработки. Можно сделать протеиновый десерт, который останется десертом, а можно приготовить обычные домашние сырники из качественного нежирного творога и без избытка сахара, тогда это будет не менее удачный выбор.

Что такое «health halo»?

Мы наблюдаем маркетинговый феномен: у белка появился своеобразный «ореол здоровья», хотя продукты с высоким содержанием протеина могут содержать столько же (а нередко и больше) сахара, соли или насыщенных жиров, сколько и обычный аналог. Дополнительные 10-15 г белка не компенсируют недостатки состава. Многие люди начинают выбирать продукты исключительно по количеству белка и при этом упускают другие важные компоненты питания. Поэтому я бы рекомендовала относиться к таким продуктам спокойно. 

Бывает, человеку действительно сложно добрать белок. Например, он активно занимается силовыми тренировками, находится в процессе восстановления после болезни, имеет ограничительный тип питания или из-за рабочего ритма не успевает питаться полноценно. Тогда качественные продукты с повышенным содержанием белка могут быть удобным вариантом. Но для большинства здоровых людей они не являются необходимостью.

Протеиновое меню нельзя назвать вредным. Когда оно приготовлено из качественных продуктов и помогает человеку закрыть повышенную потребность в белке, ничего опасного в этом нет. Но не стоит воспринимать такие блюда как более полезные по умолчанию. С точки зрения здоровья значение имеет весь состав блюда, а не один показатель на упаковке или в меню. Дополнительной пользы для здоровья увеличение белка в рационе не принесет, если человек не начинает больше тренироваться и не имеет повышенной потребности в белке.

Еще существует риск ложного ощущения «здорового выбора». Мы знаем из исследований пищевого поведения, что маркировки «богато белком», «фитнес», «без сахара» или «натуральный» могут создавать так называемый «health halo» (ореол полезности). Из-за этого человек начинает есть больше продукта и порой переедать, хотя по калорийности и общему составу он может мало отличаться от обычного блюда или даже уступать.

Вред может нести сама идеализация белка и заблуждение, что здоровье можно свести к одному нутриенту. 

Как понять, действительно ли протеиновое меню эффективно?

Что мы понимаем под «эффективностью»? Эффективность нельзя оценить по количеству граммов белка в блюде. Протеиновое меню можно считать эффективным в том случае, если оно помогает решить конкретную задачу. Например, человеку действительно нужно увеличить потребление белка (он активно тренируется или находится в пожилом возрасте, когда риск потери мышечной массы возрастает). В этих ситуациях блюда с повышенным содержанием белка могут быть удобным и полезным инструментом. Но если человек и так получает достаточное количество белка, дополнительная порция протеиновых сырников или белкового десерта не сделает его рацион полезнее. 

Я бы советовала оценивать такие блюда по нескольким критериям:

• действительно ли в них больше качественного белка, а не просто используется маркетинговая маркировка?

• Из каких источников этот белок получен?

• Каким остается блюдо в целом? Есть ли в нем овощи, цельнозерновые продукты, достаточное количество клетчатки, не слишком ли много сахара, соли или насыщенных жиров? 

• И наконец, как это меню вписывается в рацион человека? Одно «протеиновое» блюдо не сделает питание здоровым, так же, как один десерт не сделает его нездоровым. 

Действительно эффективное протеиновое меню – это то меню, которое помогает человеку закрыть его индивидуальную потребность в белке, при этом остается сбалансированным, разнообразным и не вытесняет другие важные компоненты здорового питания. 

Нужно ли улучшать усвоение белка?

Большинству людей не нужно специально подбирать продукты, чтобы «улучшить усвоение» белка. Наш желудочно-кишечный тракт очень эффективно справляется с перевариванием белковой пищи.

Первое, что я бы рекомендовала добавить к высокобелковому блюду, – это, конечно, овощи. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и биологически активными соединениями, которых зачастую не хватает в рационе. Кроме того, клетчатка поддерживает здоровье кишечника, способствует более длительному насыщению и связана со снижением риска многих хронических заболеваний. 

Если блюдо состоит практически только из белка, имеет смысл добавить и источник сложных углеводов, например, цельнозерновой гарнир или бобовые. Это обеспечит организм энергией и сделает прием пищи более полноценным. Когда речь идет о нежирном источнике белка, например куриной грудке или обезжиренном твороге, то стоит помнить и о полезных жирах. Небольшая порция орехов, семян, авокадо или оливкового масла не только улучшит вкус блюда, но и поможет сделать рацион более сбалансированным. То есть надо не «усилить белок», а улучшить качество всего приема пищи. 

Для здоровья важно не только количество белка, но и насколько разнообразным и сбалансированным остается рацион в течение дня и недели. 

Автор статьи

Ефимова Анастасия Алексеевна

Врач-диетолог, нутрициолог, специалист превентивной медицины

Записаться