Что именно происходит со зрением за рабочим столом? Помогает ли черника? Что такое правило 20-20-20? На эти и другие вопросы отвечает Зимина Ирина Сергеевна, врач-офтальмолог клиник «Атлас».
По статистике, до 70% офисных сотрудников регулярно сталкиваются с симптомами компьютерного зрительного синдрома (КЗС). Хорошая новость в том, что большинство этих проблем можно предотвратить или скорректировать. КЗС — это не самостоятельное заболевание, а функциональное состояние, сигнализирующее о перегрузке зрительной системы и без должного внимания к симптомам может приводить к снижению качества жизни и работоспособности.
Что происходит с глазами в офисе?
При постоянном внимании к экрану частота моргания падает с естественных 15–20 раз в минуту до 5–7 раз. Слезная пленка, которая должна защищать и увлажнять роговицу, быстрее испаряется. Сухой воздух от кондиционеров или отопительных приборов дополнительно провоцирует развитие синдрома сухого глаза, и в результате это проявляется ощущением «песка» в глазах, сухостью, покраснением глаз.
Другая проблема — чтобы видеть объект вблизи, оптическая система глаза вынуждена постоянно находиться в напряжении, из-за этого внутриглазная мышца находиться в тонусе, чтобы фокусироваться на близком расстоянии. Если экранное время длится непрерывно часами, развивается привычное избыточное напряжение аккомодации, а в некоторых случаях и стойкий спазм аккомодации. Мышца просто не может расслабиться, что к концу дня проявляется нечеткостью зрения при взгляде вдаль, затруднением фокусировки разноудаленных объектов и даже головной болью в лобной области.
Кроме того, когда мы смотрим на бумажный лист, мы видим естественный отраженный свет, а изображение на экране компьютера, ноутбука, планшета или смартфона состоит из множества светящихся пикселей. Нашим глазам приходится постоянно перефокусироваться, чтобы удерживать четкость, из-за чего возникает сильное зрительное перенапряжение.
Мифы о зрении
Миф: очки с защитой от синего света обязательны для всех.
Реальность: научные данные о вреде синего света (HEV) от мониторов для сетчатки остаются противоречивыми. Его интенсивность в разы меньше, чем от дневного солнца. Основная проблема синего света не в повреждении глаз, а в том, что он подавляет выработку мелатонина, нарушая сон, и снижает контрастность изображения, заставляя глаза напрягаться сильнее. В большинстве случаев вместо покупки дорогих очков достаточно включить «ночной режим» (Night Shift) на устройстве и делать регулярные перерывы.
Миф: черника в таблетках вернет зрение.
Реальность: экстракт черники содержит антоцианы, которые могут улучшать микроциркуляцию в сетчатке, но они не способны вылечить близорукость, дальнозоркость или катаракту и дистрофию сетчатки. Это хорошая добавка для поддержки, но не волшебная таблетка.
Что такое правило 20-20-20?
Американская оптометрическая ассоциация рекомендует золотое правило 20-20-20: каждые 20 минут нужно отвлекаться от экрана на 20 секунд и смотреть на объект, находящийся на расстоянии 20 футов (около 6 метров). За эти 20 секунд цилиарная мышца глаза расслабляется, а моргание восстанавливает слезную пленку. Используйте приложение или умные часы, которые будут напоминать о перерыве.
Какие быстрые и простые упражнения еще полезны?
• Правило «зеленого кадра». Как и в случае с нервной системой, 40 секунд взгляда на дерево или небо за окном снижают зрительное напряжение и уровень кортизола.
• Осознанное моргание. Сделайте 10–15 медленных, полных морганий. Это работает как естественный массаж для глаз и распределение слезной жидкости.
Как устроить рабочее место?
Рабочее место должно быть организовано правильно. Проверьте по этому чек-листу:
• Расстояние до монитора: 50–70 см (примерно длина вытянутой руки).
• Положение экрана: верхний край монитора должен находиться на уровне глаз или на 10–15 см ниже. Так ты будешь смотреть на экран немного сверху вниз, что уменьшает площадь открытой глазной щели и снижает испарение слезы.
• Освещение: без бликов на экране. Свет от окна или лампы не должен бить прямо в монитор или в глаза. Используйте нейтральное или теплое освещение.
• Шрифт и контраст: не приближайтесть к экрану, чтобы разобрать мелкий текст. Увеличьте масштаб экрана до комфортного значения (обычно 125–150%).
Что еще поможет?
• Капли для увлажнения. Если к вечеру появляется сухость, жжение или покраснение, нужно использовать препараты искусственной слезы. Для подбора подходящего препарата лучше обратится к врачу.
• Питание. Глазам нужны строительные материалы для защиты от окислительного стресса. Лютеин и зеаксантин есть в шпинате, капусте кейл, яичных желтках и кукурузе. Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, грецкие орехи и семена льна) улучшают качество слезной жидкости, снижая ее испаряемость. Витамины А, С и Е поддерживают здоровье роговицы и содержатся в моркови, болгарском перце, цитрусовых и миндале.
Забота о зрении — это совокупность маленьких ежедневных привычек. Не нужно менять всю жизнь за один день. Начните с малого: оторвитесь от экрана, посмотрите в окно на 20 секунд и выпейте глоток воды.
Читайте также
«Атлас» — это медицина, которой доверяют. В центре нашего внимания — всегда пациент, а в основе нашей работы лежат доказательная медицина и международные стандарты качества.
- Назначаем только необходимое
- Врачи подробно объясняют все назначения
- Атмосфера комфорта и заботы
- Инновации, признанные мировым научным сообществом
