Какой чай самый полезный?

Какой чай самый полезный? А какой может навредить? Вызывает ли чай изжогу? Как чай влияет на давление? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины.

Однозначно «самого полезного» чая не существует, поскольку многое зависит от количества, способа заваривания, температуры напитка и индивидуальной переносимости.

Чем различаются разные виды чая?

Настоящий чай производится из растения Camellia sinensis, которое выращивают преимущественно в субтропических регионах: Китае, Индии, Кении и Шри-Ланке. Из одного и того же растения получают зеленый, белый, желтый, улун, красный и черный чай. Они отличаются прежде всего степенью ферментации чайного листа.

Ферментация – это биохимический процесс окисления чайного листа под воздействием кислорода, влажности и температуры. Этот процесс и определяет вкус, аромат и состав будущего напитка.

При этом все виды чая содержат биологически активные вещества: полифенолы, катехины, флавоноиды, дубильные вещества и эфирные масла.

Почему чай считают полезным?

В центре внимания ученых уже много лет находятся полифенолы – природные антиоксиданты, содержащиеся в чае. С ними связывают потенциальную пользу напитка для сосудов, обмена веществ и воспалительных процессов.

Большинство считают, что зеленый чай намного полезнее черного, но все классические чаи содержат примерно сопоставимое количество полифенолов, просто в разных пропорциях.

Зеленый чай особенно богат катехинами, в том числе галлатом эпигаллокатехина (EGCG). Это соединение активно изучается в кардиологии и нутрициологии. Некоторые исследования связывают регулярное употребление EGCG с потенциальным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением метаболического здоровья. 

Черный чай содержит больше теафлавинов. Они образуются во время ферментации листа и тоже обладают антиоксидантной активностью. Исследования показывают, что теафлавины также могут участвовать в защите сосудов и влиять на воспалительные процессы.

Что говорят исследования?

Некоторые исследования показывают, что катехины зеленого чая могут обладать умеренным антибактериальным эффектом и даже частично подавлять активность Helicobacter pylori (бактерии, связанной с гастритом и язвенной болезнью).

В одном японском исследовании с участием более 77 тысяч человек употребление зеленого чая и улуна ассоциировалось с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другая крупная когорта показала, что у людей, выпивавших 2-3 чашки зеленого чая в день, риск инсульта был ниже примерно на 14%. Также есть данные, что регулярное употребление не менее трех чашек черного или зеленого чая в день связано со снижением риска гипертонии и диабета 2 типа.

При этом важно подчеркнуть: большинство этих данных – наблюдательные. Это значит, что чай нельзя рассматривать как средство профилактики или лечения заболеваний.

Кокрейновские обзоры отмечают, что качественных долгосрочных рандомизированных исследований по чаю пока немного. Поэтому говорить о «лечебном эффекте» напитка было бы некорректно.

Зеленый, черный, белый: какой выбрать?

Принципиальной разницы между качественным зеленым и черным чаем для большинства людей нет.

• Зеленый чай обычно содержит чуть больше катехинов и имеет более травянистый вкус. 

• Черный – более насыщенный и крепкий, с большим содержанием теафлавинов.

• Белый чай считается одним из самых мягких по вкусу и обычно содержит меньше кофеина. 

• Улун занимает промежуточное положение между зеленым и черным чаем по степени ферментации.

Лучший чай – это тот, который вам подходит и который вы пьете регулярно без дискомфорта. Намного важнее общий образ жизни и питание, чем поиск одного суперполезного сорта.

Правда ли, что чай в пакетиках вреден?

Чай в пакетиках часто воспринимается как «ненастоящий». Существует миф, что внутри лишь пыль, ароматизаторы и «химия». 

Пакетированный чай нередко содержит более мелкую фракцию чайного листа, чем крупнолистовой, но это не означает отсутствие пользы или низкое качество. Полифенолы, катехины и кофеин в пакетированном чае также присутствуют. Более того, в некоторых случаях мелкий помол даже ускоряет экстракцию веществ при заваривании. Разница чаще заключается во вкусе, аромате и качестве сырья. 

Премиальные листовые чаи обычно имеют более сложный вкус и аромат, но с точки зрения влияния на здоровье серьезной разницы между качественным пакетированным и листовым чаем нет.

Отдельный страх связан с самими пакетиками, особенно синтетическими пирамидками. В последние годы обсуждается возможное выделение микрочастиц пластика при контакте с горячей водой. Однако на сегодняшний день нет убедительных данных о том, что умеренное употребление такого чая связано с повышением риска онкологических заболеваний. Если это вызывает тревогу, то лучше выбирать чай в бумажных пакетиках без пластиковых элементов или полностью переходить на листовой чай.

А травяной чай?

Ромашковый, мятный, ягодный или каркаде технически не относятся к чаю, потому что не производятся из Camellia sinensis. Это травяные напитки или настои.

Однако многие из них тоже содержат полифенолы и другие биологически активные вещества. Главное отличие – большинство травяных чаев не содержит кофеин. Поэтому люди с чувствительностью к кофеину, тревожностью или нарушениями сна часто переносят их лучше.

Когда чай может навредить?

Очень горячий чай. Регулярное употребление напитков горячее 60 °C ассоциируется с повышенным риском рака пищевода и слизистой желудка. Самая разумная привычка – не пить чай кипятком, лучше дать напитку немного остыть.

Чай и изжога

У людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) крепкий чай может усиливать симптомы. Кофеин способен снижать тонус нижнего пищеводного сфинктера (мышцы, которая препятствует забросу кислоты из желудка в пищевод). В результате могут появляться изжога, жжение и дискомфорт. Особенно часто симптомы провоцируют крепкий черный чай, употребление натощак, очень горячий чай и мятный чай у людей с рефлюксом.

Важное замечание: реакция индивидуальна, и то, что вызывает симптомы у одного человека, другой может переносить совершенно спокойно.

Чай и давление

Из-за содержания кофеина крепкий чай может временно повышать давление у чувствительных людей. Однако умеренное употребление чая у большинства людей не считается опасным даже при гипертонии. Более того, некоторые исследования показывают потенциальную связь между регулярным употреблением чая и снижением риска гипертонии в долгосрочной перспективе.

Чай и железо

Танины и полифенолы чая могут снижать усвоение негемового железа из пищи. Поэтому людям с железодефицитом или анемией обычно рекомендуют не запивать еду чаем и делать интервал хотя бы 1-2 часа после приема пищи.

Как правильно заваривать и хранить чай?

Специалисты советуют учитывать температуру воды.

• Черный чай и улун обычно заваривают почти кипящей водой – около 95-99 °C, в течение 4-5 минут;

• Зеленый чай требует более низкой температуры – примерно 80-85 °C. Слишком горячая вода может сделать его горьким.

Также важно правильно хранить чай:

• избегать света, тепла и влаги;

• держать листовой чай в герметичной упаковке;

• не хранить рядом со специями и продуктами с сильным запахом, поскольку чай легко впитывает ароматы.

Чай может быть частью здорового образа жизни, но, как и почти в любой теме о питании, намного важнее умеренность и индивидуальный подход, чем поиск идеального продукта.