Какие продукты снижают холестерин?

Какие продукты полезны для сердца и сосудов? Какую рыбу нужно есть минимум 2 раза в неделю? Почему так полезна овсянка? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог, специалист превентивной медицины.

Каждый год миллионы людей во всем мире сталкиваются с проблемой повышенного холестерина — ключевого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Однако питание может стать мощным инструментом для нормализации уровня холестерина и защиты сердца. Какие продукты действительно эффективны?

ТОП-5 продуктов для сердца и сосудов 

1. Овсяная каша: высокое содержание растворимой клетчатки

Овсянка — не просто сытный завтрак, но и эффективное средство для снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или так называемого «плохого» холестерина. Она содержит бета-глюкан — разновидность растворимой клетчатки. Это вещество связывает холестерин в кишечнике и препятствует его всасыванию. Ежедневное потребление 3–5 г бета-глюкана (что соответствует одной порции овсянки) может уменьшить уровень холестерина на 5–10%.

Овсянку можно чередовать или заменить, если вы ее не любите, на другие источники растворимой клетчатки: ячмень, бурый рис, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. 

2. Жирная рыба: омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты:

• уменьшают уровень триглицеридов

• снижают воспаление в сосудах

• препятствуют образованию атеросклеротических бляшек.

Регулярное употребление жирной рыбы снижает риск болезней сердца и сосудов, а также инсульта. Рекомендация диетологов — есть жирную рыбу не менее двух раз еженедельно. Лучше всего выбирать лосось, скумбрию, сардины, форель.

Если вы не едите рыбу, то омега-3 можно получать из таких продуктов, как льняное семя, чиа, грецкие орехи. Можно употреблять добавки с DHA и EPA.

3. Орехи: фитостеролы

Полезные ненасыщенные жиры, фитостеролы и клетчатка, содержащиеся в орехах, способствуют снижению общего холестерина. Горсть (30–50 г) орехов в день может уменьшить уровень ЛПНП, а также увеличить уровень «хорошего» холестерина.

Важно выбирать несоленые и несладкие орехи, чтобы избежать лишнего натрия и сахара. Особенно полезны миндаль, грецкие орехи и фундук

4. Авокадо: мононенасыщенные жиры

Этот суперфуд не просто модный тренд, а настоящий защитник сердца. Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые способствуют повышению уровня ЛПВП и снижению ЛПНП. Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, показало, что, если есть авокадо каждый день, то улучшается липидный профиль при избыточной массе тела и ожирении.

Добавлять авокадо можно в салаты, смузи или использовать в качестве замены сливочного масла на тостах.

5. Оливковое масло: антиоксиданты и здоровые жиры

Чтобы снизить риск болезней сердца и сосудов, важно выбирать вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла) оливковое масло первого отжима. Оно содержит полифенолы и мононенасыщенные жирные кислоты, которые уменьшают окисление ЛПНП и предотвращают воспаление в сосудах.

Рекомендуемая доза — около 2 столовых ложек в день, их можно добавлять в салаты, пасту или использовать в приготовлении блюд.

Как помочь своему организму?

Сбалансированное питание, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек — три ключевых элемента в поддержании здоровья на пути к долголетию. 

Есть добавлять в меню овсяную кашу, жирную рыбу, орехи, авокадо и оливковое масло, это помогает снижать уровень холестерина и в целом укреплять сердечно-сосудистую систему. Начать заботиться о своем сердце можно уже сегодня — с простой тарелки овсянки и горсти орехов.