Как правильно питаться в офисе?

Как офис влияет на наши пищевые привычки? Какие перекусы самые полезные? Можно ли подогревать еду в контейнерах? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины.

Особенности питания в офисе

Пищевые привычки, которые формируются в рабочее время, оказывают значительное влияние на здоровье, уровень энергии, массу тела и риск развития хронических заболеваний. Это неудивительно, ведь большинство офисных сотрудников проводят на работе не менее 8-10 часов в день. Исследования показывают, что люди, работающие в офисе полный день, потребляют в среднем на 300-400 ккал больше, чем планировали. Виной тому не только сама еда, но и особенности офисной среды: стресс, длительное сидение, постоянный доступ к перекусам и привычка есть параллельно с работой. В совокупности эти факторы способны незаметно менять пищевое поведение и со временем отражаться на состоянии здоровья.

Все понимают, что овощи полезнее печенья, а полноценный обед предпочтительнее случайных перекусов. Но, к сожалению, наш выбор определяется не только знаниями. Условия, в которых приходится принимать решения, играют решающую роль: стресс, плотный график, постоянные совещания. Классическую офисную диету можно представить так: кофе вместо завтрака, что-нибудь сладкое к полудню, тяжелый быстрый обед, усталость и еще один перекус для повышения концентрации. За большинством таких решений стоят повседневные привычки, которые незаметно формируются на работе.

Разберем наиболее распространенные ситуации в офисе

Нет времени на полноценный обед

Одна из самых частых причин нарушения режима питания – пропуск обеда или его постоянное откладывание. Многие знакомы с ситуацией, когда рабочий день начинается с чашки кофе, затем следуют встречи, звонки, срочные задачи, а первый полноценный прием пищи происходит только вечером. На первый взгляд может показаться, что пропуск обеда помогает сократить количество калорий за день. Однако длительные периоды без еды приводят к усилению чувства голода, поэтому к концу рабочего дня человек выбирает более высококалорийные продукты и хуже контролирует размер порций, повышая риск переедания. Кроме того, длительные перерывы между приемами пищи могут сопровождаться снижением концентрации внимания, раздражительностью и усталостью. Регулярное питание помогает многим людям поддерживать стабильный уровень энергии и лучше контролировать аппетит в течение дня.

Совет: если полноценный обед невозможен, то стоит заранее продумать альтернативу: 

• взять еду с собой;

• заказать сбалансированное блюдо через доставку;

• иметь под рукой быстрые, но питательные перекусы. 

В офисе постоянно есть сладости

Печенье в переговорной, конфеты возле кофемашины, торт в честь дня рождения коллеги – привычная часть корпоративной культуры. Окружающая среда оказывает огромное влияние на наши решения, и чем доступнее еда, тем выше вероятность ее съесть. Если сладости находятся постоянно на виду, большинство людей не устоит и будет употреблять их чаще. Полностью исключать сладкое из рациона не требуется. Для большинства здоровых людей умеренное потребление сахара может быть частью сбалансированного питания.

Совет: 

• не подходите к сладостям в состоянии сильного голода; 

• не заменяйте десертом полноценный прием пищи;

• имейте доступ к альтернативным вариантам перекуса;

• не используйте еду как способ справиться со стрессом или усталостью.

Весь день на кофе

Кофе – один из главных символов офисной жизни. Для многих сотрудников день начинается с чашки кофе, а затем напиток сопровождает события всего дня, поэтому к вечеру его общий объем может достигать нескольких литров. Современные данные показывают, что для большинства здоровых взрослых умеренное потребление кофе не связано с рисками для здоровья. Более того, ряд исследований связывает его употребление с некоторыми благоприятными эффектами для организма. Однако речь идет именно об умеренном потреблении. Кофеин так популярен в офисе еще и потому, что действительно способен временно повышать бодрость, улучшать внимание и ощущение работоспособности. Но он никогда не заменит сон, отдых и полноценное питание. 

Отдельного внимания заслуживают популярные кофейные напитки с сиропами, сахаром, сливками и различными добавками. Это важно учитывать, ведь их калорийность может быть сопоставима с полноценным перекусом.

Совет: 

• не используйте кофе как основной источник энергии;

• старайтесь не заменять им приемы пищи;

• если потребность в кофе постоянно растет, это может быть сигналом, что организму не хватает сна, отдыха или регулярного питания;

• стоит обращать внимание не только на количество кофе, но и на состав напитка.

Приходится постоянно заказывать доставку

Большинство пропагандистов здорового питания транслируют, что ПП (правильное питание) возможно только при наличии контейнеров с домашней едой. Однако современные сервисы доставки предлагают широкий выбор вариантов, среди которых вполне можно составить сбалансированный обед. Проблема заключается в выборе конкретных блюд. 

Совет: 

• при заказе еды важно ориентироваться на состав;

• желательно, чтобы в нем присутствовали источник белка, овощи, сложные углеводы, умеренное количество жиров;

• ищите варианты на основе рыбы, птицы, бобовых, цельнозерновых продуктов и овощей. Хороший пример: поке с рыбой и овощами или боул на основе киноа.

Приходится постоянно заказывать доставку 

Многие сотрудники настолько погружены в работу, что обедают прямо за компьютером, не отрываясь, практически не замечая процесса еды. В таком режиме человек хуже замечает сигналы насыщения и получает меньше удовольствия от еды. В результате повышается вероятность съесть больше, чем требуется. Также питание в условиях постоянной многозадачности делает прием пищи механическим процессом и снижает осознанность выбора продуктов. Доказано, что люди, которые едят за монитором, съедают в среднем на 10-15% больше и хуже помнят, что они ели.

Совет: по возможности выделяйте на прием пищи хотя бы 15-20 минут без компьютера, телефона и рабочих задач. Даже короткий перерыв помогает лучше замечать чувство насыщения, получать больше удовольствия от еды и снижает вероятность случайного переедания.

Стоит ли брать с собой перекусы на работу?

Очень часто график бывает непредсказуемым. Совещания затягиваются, дедлайны сдвигаются, обед переносится на более поздние часы, а дорога домой занимает больше времени, чем хотелось бы. В таких ситуациях полезно иметь на работе продукты, которые могут выручить. Что обычно припрятано в ящике рабочего стола? Скорее всего быстрые углеводы: конфеты, сухофрукты и печенье. Но чувство сытости после них оказывается совсем недолгим, а калорий в них не мало. Лучше всего работают перекусы, в которых углеводы сочетаются с источником белка и полезных жиров. Такая комбинация помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень энергии.

Например:

• фрукты или ягоды с горстью орехов;

• фрукт и натуральный йогурт, творог или кефир;

• овощные палочки с хумусом;

• цельнозерновой хлеб с сыром;

• хлебец с вареным яйцом

Сегодня на рынке также много функциональных продуктов, например, протеиновые батончики и йогурты. Некоторые из них могут содержать 20 г белка на порцию. Однако перед покупкой стоит изучить состав: часть таких продуктов содержит значительное количество добавленного сахара, сахарозаменителей (могут оказывать слабительное действие) или насыщенных жиров. Помните, что высокое содержание белка на этикетке – это не единственный критерий качества.

Задача такого перекуса – помочь комфортно дождаться обеда или ужина, при этом не заменяя их.

Базовый минимум, который полезно держать на работе:

• бутылка воды, если рядом нет кулера. В течение рабочего дня многие люди настолько погружены в задачи, что забывают пить. Привычка держать бутылку воды на рабочем столе может оказаться очень полезной.

• Полноценный обед, если есть возможность приносить еду из дома;

• запасной перекус на случай позднего обеда или задержавшегося совещания. 

Если в офисе есть холодильник – это уже большое преимущество. А если к нему добавляется микроволновая печь, то возможности для организации полноценного питания становятся практически такими же, как дома. В этом случае нет необходимости ограничиваться перекусами: можно приносить готовые блюда и разогревать полноценный обед. Современные научные данные подтверждают, что микроволновая печь не делает еду опасной и не лишает ее полезных свойств. 

Отдельный повод для беспокойства – пластиковые контейнеры. Для разогрева пищи лучше использовать контейнеры с маркировкой «для микроволновой печи» (microwave safe) или специальным значком волн. Если на контейнере нет такой информации или его происхождение вызывает сомнения, то безопаснее переложить еду в стеклянную или керамическую посуду.

Совет: 

• не разогревайте пищу в одноразовой пластиковой упаковке;

• проверяйте состояние контейнеров и своевременно заменяйте их при появлении трещин, деформаций, стойких запахов или пятен;

• по возможности отдавайте предпочтение стеклянной и керамической посуде. 

Офисный ритм у каждого свой: разный уровень стресса и график, разные пищевые привычки, которые складывались годами. Универсальных решений нет. Если вы начали замечать, что еда на работе выходит из-под контроля, постоянно не хватает энергии или вес медленно, но неуклонно растет, то это повод попробовать разобраться с питанием системно. В первую очередь я рекомендую начать с аудита своего дня: во сколько первый прием пищи, есть ли белок на обед, сколько раз за день вы встаете из-за стола. И если понятные и логичные изменения не дают результата, то это повод обратиться к специалисту.