Как правильное питание влияет на здоровье и долголетие?

Риск каких заболеваний снижает правильное питание? Как связаны питание и иммунитет? Какой рацион питания лучше? Что такое «голубая зона»? Каких принципов питания полезно придерживаться? Что едят долгожители? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог.

Старение представляет собой сложный процесс. Однако на сегодняшний день выявлены и хорошо исследованы факторы, которые позволяют жить дольше и сохранять здоровье и активность в любом возрасте:

• здоровое питание;
• регулярные физические упражнения (не менее 30 минут умеренной активности в день);
• здоровый вес (индекс массы тела — 18,5–24,9);
• отказ от курения;
• отказ от алкоголя или сокращение его употребления.

Питание, несомненно, имеет большое значение для здоровья. По различным оценкам, во всем мире факторы риска, связанные с питанием, ежегодно приводят к 11 миллионам смертей.

Риск каких заболеваний может снижать здоровое питание?

По статистике, сердечно-сосудистые заболевания представляют собой наибольшую угрозу для здоровья. Невозможно выделить один конкретный продукт, полезный для сердца. Нужна полноценная, здоровая диета, которая включает в себя разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, много рыбы, орехи и бобовые, растительные масла.

Еще одна проблема, которая препятствует здоровому долголетию, — снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера. Некоторые нарушения памяти и другие неврологические симптомы могут быть связаны с недостатком витамина В12, который мы получаем из мяса, рыбы и молочных продуктов.

Болезнь Альцгеймера имеет многофакторную природу. Хроническое воспаление рассматривается как один из процессов, участвующих в развитии заболевания, а несбалансированный рацион с избытком ультрапереработанных продуктов, сладких напитков и трансжиров может неблагоприятно влиять на общее состояние здоровья.

Метаболический синдром и инсулинорезистентность представляют собой группу состояний, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Эти нарушения также связаны с избыточной массой тела и ожирением, где несбалансированное и гиперкалорийное питание играет ключевую роль.

Можно ли при помощи диеты снизить риск заболеваний?

Такие модели питания, как DASH, MIND и средиземноморская диета, активно изучаются в связи с профилактикой хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний и возрастного снижения когнитивных функций.

DASH-диета

DASH-диета заключается в регулярном достаточном употреблении фруктов, овощей и зелени, молочных продуктов с низким содержанием жира, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы и орехов. В то же время рекомендовано сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса.

Диета полезна для сердца, поскольку она ограничивает насыщенные и трансжиры, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки.

Диета MIND

Диета MIND нацелена на здоровье мозга. «Полезная для мозга» диета включает:

• ежедневное употребление цельнозерновых продуктов и овощей;
• более 5 порций зеленых листовых овощей и орехов в неделю;
• более 4 порций бобовых в неделю;
• более 2 порций ягод в неделю;
• около 2 порций птицы и рыбы в неделю;
• добавление в блюда оливкового масла.

Диета MIND включает продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые изучаются в связи с защитой мозга от окислительного стресса и воспаления.

Наблюдательные исследования связывают соблюдение MIND-диеты с более благоприятными показателями когнитивного здоровья. При этом результаты клинических исследований пока не позволяют утверждать, что эта модель питания сама по себе предотвращает снижение когнитивных функций.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — одна из наиболее изученных моделей питания в контексте здоровья и долголетия. Ее соблюдение связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и может благоприятно влиять на ряд метаболических показателей.

Какие пищевые компоненты особенно важны для профилактики заболеваний?

Связаны ли питание и долголетие? Несмотря на то, что не существует конкретного продукта, продлевающего жизнь, сбалансированная диета, включающая в себя следующие компоненты, может помочь поддерживать здоровье и качество жизни.

• Омега-3 обладают противовоспалительной активностью, участвуют в регуляции сосудистых процессов и способствуют снижению уровня триглицеридов. В рамках здорового рациона важным пищевым источником омега-3 является рыба. Добавки следует использовать по показаниям.
• Ферментированные продукты — продукты, которые произведены путем контролируемого роста микроорганизмов и преобразования пищевых компонентов под действием ферментов. Например, к ним относятся квашеная капуста, соевые продукты, кимчи, кефир, комбуча. Некоторые ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы и продукты ферментации, однако не каждый ферментированный продукт является пробиотиком.
• Зеленый чай богат полифенолами, флавоноидами, катехинами, что делает его интересным компонентом здорового рациона. Наблюдательные исследования показали, что употребление чая связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний. И хотя нельзя сказать, что употребление зеленого чая увеличивает продолжительность жизни, существует определенная связь между его потреблением и показателями здоровья.
• Пищевые волокна — это углеводы, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике. Часть из них подвергается ферментации в толстом кишечнике, благодаря чему образуются КЦЖК — короткоцепочечные жирные кислоты. Более высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака и ожирения, а также способствует снижению уровня холестерина и более плавному повышению глюкозы после приема пищи. Согласно рекомендациям, важно регулярно получать клетчатку преимущественно из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Как связаны здоровое питание и иммунитет?

Изучать причинно-следственную связь питания и развития иммуноопосредованных заболеваний крайне сложно. Но существует множество данных о связи западного типа питания, в котором много калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара и мало клетчатки и омега-3, с повышенным риском ряда метаболических и воспалительных нарушений.

При несбалансированном рационе также может возникать недостаточное поступление некоторых витаминов и минеральных веществ.

Если в рационе мало овощей и фруктов, значит, человек получает меньше клетчатки. Это может уменьшать образование КЦЖК. КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты) — это конечные продукты ферментации углеводов в толстом кишечнике. Основной источник субстрата для их образования — пищевые волокна, перерабатываемые бактериями.

КЦЖК участвуют в поддержании кишечного барьера и взаимодействии кишечной микробиоты с иммунной системой, поэтому достаточное потребление клетчатки является важной частью сбалансированного питания.

Какие продукты способствуют поддержанию иммунитета?

Важно понимать, что иммунная система требует баланса. Попытки бесконтрольно «повысить иммунитет» с помощью БАДов и лекарств не являются универсальным способом профилактики заболеваний.

Однако, если у человека имеется доказанный дефицит витаминов и других макро- и микроэлементов, это может негативно сказаться на здоровье, поэтому выявленные дефициты необходимо восполнять.

Полноценный разнообразный рацион благоприятно влияет на обеспечение организма необходимыми нутриентами и поддерживает микробиоту. Рацион с большим количеством клетчатки связан со снижением риска сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и некоторых других хронических заболеваний.

Для нормальной работы иммунной системы также важно достаточное количество белка в рационе. Белок из пищи необходим для многих процессов, в том числе для образования антител.

При этом важен сбалансированный рацион: избыточное количество белка, особенно при недостаточном количестве растительных продуктов и клетчатки, может неблагоприятно влиять на состав кишечной микробиоты и образуемых ею метаболитов.

Низкоуглеводные диеты по-прежнему популярны. При их составлении важно учитывать не только количество углеводов, но и качество жиров, достаточное потребление клетчатки и общую сбалансированность рациона.

Какие пищевые привычки можно позаимствовать у долгожителей?

В мире существуют регионы — «голубые зоны», которые известны высокой концентрацией проживающих там людей-долгожителей. К таким регионам относят, например, Окинаву в Японии и Икарию в Греции.

Были изучены привычки питания долгожителей. Одной из общих черт является преимущественно растительный тип питания. Также были выдвинуты гипотезы, что на продолжительность жизни людей «голубых зон» могут влиять большее употребление бобовых, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов и ограничение красного и обработанного мяса.

При этом питание — только один из возможных факторов: на продолжительность жизни также влияют физическая активность, генетика, социальная среда и другие особенности образа жизни.

Япония славится во всем мире высокой продолжительностью жизни и большой долей здоровых пожилых людей. Одной из особенностей традиционного японского рациона являются небольшие порции, большое количество рыбы, растительных и ферментированных продуктов и относительно небольшое количество сладостей и красного мяса.

Какое количество и комбинация питательных веществ необходимы для здорового долголетия?

Вопрос остается открытым. Все больше данных свидетельствует о том, что питание должно быть адаптировано под возраст, пол, генетику и учитывать метаболические риски. Генетика действительно играет важную роль, однако образ жизни и питание относятся к факторам, которые человек может модифицировать.

На сегодняшний день люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания, а не из БАДов. Тем более, что избыток некоторых витаминов и минералов может быть так же нежелателен, как и дефицит.

На какие макро- и микроэлементы особенно важно обратить внимание женщинам и мужчинам?

Женщинам важно контролировать достаточное поступление железа, витамина D и кальция с учетом возраста и состояния здоровья, особенно в период менопаузы. Источниками различных растительных биоактивных веществ, включая изофлавоны и лигнаны, являются соевые продукты, кунжут, ячмень, овес, пшеница, фасоль, семена тыквы, морковь и другие растительные продукты.

Мужчинам также важно получать достаточное количество необходимых микроэлементов, включая селен и цинк. Основными пищевыми источниками являются мясо, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, орехи.

Для здорового долголетия рекомендовано разнообразное питание с сокращением употребления насыщенных жиров, красного и обработанного мяса, более частым включением в рацион жирной рыбы, ограничением соли примерно до 5 г в сутки, сокращением употребления алкоголя и достаточным потреблением разнообразной клетчатки.

Как рациональное питание влияет на здоровье: питание как превентивная медицина

Когда человек становится старше, необходимо уделять больше внимания достаточному количеству белка для процесса восстановления и поддержания мышц. Молочные продукты, нежирное мясо, рыба, другие морепродукты, бобовые, яйца являются хорошими источниками белка.

Антиоксиданты и другие биоактивные вещества содержатся во многих овощах и фруктах. Важно включать в рацион такие продукты, как помидоры, черника, зеленые листовые овощи, например шпинат и капуста, а также орехи. Жирные кислоты омега-3 можно получать из лосося и другой жирной рыбы.

Чем старше человек, тем больше внимания необходимо уделять здоровью костей. Для этого важны кальций и достаточная обеспеченность витамином D. Источниками кальция являются молочные и некоторые другие продукты, а витамин D содержится, в частности, в жирной рыбе и обогащенных продуктах.

Таким образом, питание является важной частью превентивной медицины и профилактики хронических заболеваний.

Физическая активность: прогулка после еды

Правильное питание — это еще не все. Регулярная физическая активность обеспечивает сохранение энергетического баланса. Не обязательно покупать абонемент в спортзал, достаточно начать с прогулки. А прогулка после еды особенно полезна.

Даже 10-минутная прогулка после еды может благоприятно влиять на уровень глюкозы в крови.

Ходьба — это низкоинтенсивная активность, которая помогает поддерживать метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье.

Ходьба улучшает использование энергии. Выполнение физической активности после еды позволяет глюкозе из пищи активнее использоваться работающими мышцами. Во время сокращения мышцы могут поглощать глюкозу в том числе через механизмы, которые не требуют непосредственного действия инсулина.

Что говорят исследования?

• Короткая прогулка после еды может помочь снизить постпрандиальный подъем уровня глюкозы в крови.
• Легкая физическая активность вскоре после еды может благоприятно влиять на гликемические показатели. Даже непродолжительная ходьба имеет значение, поэтому необязательно начинать с длительных прогулок.
• Регулярная физическая активность может помогать при некоторых симптомах синдрома раздраженного кишечника, а ходьба является доступным способом увеличить общую двигательную активность.
• Прогулка может снижать уровень субъективного стресса и улучшать настроение.
• Регулярная ходьба и другая аэробная физическая активность могут благоприятно влиять на показатели сердечно-сосудистого здоровья, в том числе липидный профиль.

Как сформировать полезные пищевые привычки?

• Ешьте овощи и фрукты. Вы часто это слышите, но употребление большего количества клетчатки действительно является одной из важных пищевых привычек. Более высокое употребление фруктов и овощей связано с более низким риском ряда хронических заболеваний. Попробуйте включить фрукты в ежедневный завтрак и перекус. Ешьте одну порцию овощей на обед и две на ужин. Смузи, приготовленные, например, из шпината и замороженных ягод, — один из вариантов съесть больше зелени. Вы также можете добавлять свежие фрукты в салаты и различные блюда.
• Добавьте в свой рацион орехи. Орехи являются источником полезных жиров, растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, таких, например, как калий и магний. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может благоприятно влиять на некоторые показатели метаболического здоровья. Добавляйте орехи в салаты и приготовленные овощные гарниры. Измельченные орехи являются отличным способом украсить блюда. Можно также добавить ореховую пасту в кашу или смузи.
• Употребляйте меньше красного и переработанного мяса. Чаще заменяйте часть мясных блюд на бобовые: фасоль, чечевицу, горох и нут. Перекусите овощами с хумусом вместо бутерброда с колбасой.
• Попробуйте питаться по-средиземноморски. Средиземноморская диета остается одной из наиболее изученных моделей питания для здоровой жизни. Эта модель характеризуется высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров из орехов и оливкового масла, а также использованием различных трав и специй вместо большого количества соли и готовых соусов. Несколько раз в неделю рацион может включать блюда из рыбы и морепродуктов. Также она предусматривает умеренное потребление молочных продуктов и яиц и ограничивает красное мясо и сладости.
• Замените бутерброд со сливочным маслом на тост из цельнозернового хлеба с авокадо, заправляйте овощи оливковым маслом. Перекусывайте свежими фруктами с орехами, оливками или нутом. Сбалансированный ужин может состоять из рыбы с зеленью, политой оливковым маслом, с гарниром из киноа.
• Привыкайте постепенно к разумным ограничениям. Не переедайте. Ограничьте употребление добавленного сахара, ультрапереработанных продуктов, красного и переработанного мяса, а также алкоголя. Вместо печенья возьмите яблоко и орехи. Замените газировку несладким напитком.

Какие модели питания полезны для здоровья и долголетия?

Когда дело доходит до вопросов долголетия, ключевым моментом является общий режим питания, а не один конкретный продукт.

Среди моделей питания, которые изучаются в контексте здоровья и долголетия:

• средиземноморская диета;
• DASH-диета;
• скандинавская диета (северная);
• флекситарианство.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на ваше здоровье и процесс старения в будущем. Чем раньше приступить к модификации образа жизни и пищевых привычек, тем лучше, но улучшать качество питания имеет смысл в любом возрасте.

Если вы хотите подобрать рацион с учетом возраста, состояния здоровья, образа жизни и индивидуальных потребностей, можно обратиться на консультацию к врачу-диетологу .