Как сделать шашлык более безопасным и полезным?

Как сделать полезный маринад? Почему нужен пищевой термометр? Как уменьшить количество канцерогенов? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог, специалист превентивной медицины.

Шашлык: польза и вред для здоровья

Майские праздники у многих ассоциируются с традиционным отдыхом с ароматным мясом на углях. Шашлык и еда на гриле давно стали сезонным ритуалом. Однако важно помнить, что такая кулинария может нести не только удовольствие, но и потенциальные риски: от образования нежелательных соединений при сильном нагревании до пищевых инфекций.

При этом шашлык может быть частью сбалансированного рациона: мясо является источником белка, а овощи и другие растительные продукты помогают сделать прием пищи более разнообразным. Многое зависит от выбора продуктов, размера порции и способа приготовления.

Как приготовить безопасный шашлык?

1. Добавьте в меню овощи и фрукты

При приготовлении овощей и фруктов не образуются значимые количества гетероциклических аминов, характерных для мяса, однако сильного обугливания любых продуктов лучше избегать. Если часть мяса заменить овощами, это также поможет сделать рацион более разнообразным и снизить долю насыщенных жиров.

Например, цукини, баклажаны, сладкий перец и шампиньоны отлично запекаются с каплей масла и пряностями. Из фруктов хорошо подходят ананас, персики, яблоки.

Кстати, фруктовое пюре, например яблочное или манговое, можно использовать как основу для маринада.

2. Используйте маринад

При жарке на открытом огне в мясе могут образовываться гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Эти соединения изучаются в связи с потенциальным канцерогенным риском.

Исследования показывают, что маринование мяса перед приготовлением может снижать образование некоторых ГЦА — в отдельных исследованиях примерно на 90%.

• Выбирайте маринады с кислыми ингредиентами: лимонным соком, уксусом, гранатовым соком.
• Добавляйте специи, например розмарин, тимьян, чеснок и орегано.
• Старайтесь избегать маринадов с избытком сахара, потому что сладкий маринад легче подгорает.

3. Избегайте сильного обугливания

Сильно обугленные участки мяса могут содержать больше ГЦА и ПАУ.

Что поможет?

• Готовьте на среднем жаре, а не на открытом пламени.
• Используйте косвенный жар или отодвиньте мясо от центра углей.
• Срезайте сильно обугленные части перед подачей.

Чем меньше жира капает на угли, тем меньше образуется дыма, с которым ПАУ могут попадать на поверхность мяса. Это еще один повод выбирать более постные куски или срезать видимый жир.

4. Готовьте мясо до безопасной температуры

Сырая или недожаренная пища может стать источником кишечных инфекций. Особенно это актуально для птицы и фарша. Пищевой термометр — наиболее надежный способ проверить безопасную внутреннюю температуру продукта.

Безопасные температуры:

• Птица — 74°C.
• Фарш из говядины, свинины, баранины — 71°C.
• Цельные куски говядины, свинины и баранины — 63°C с последующим отдыхом мяса не менее 3 минут.
• Рыба — 63°C.

5. Не допускайте перекрестного заражения

Это основа безопасной кулинарии. Сырое мясо и птица могут быть источником сальмонеллы, кампилобактерий и других опасных микроорганизмов.

• Храните сырое мясо отдельно от овощей и готовых блюд.
• Используйте отдельные доски и посуду для сырого мяса и готовых продуктов.
• Не используйте те же щипцы или тарелку для сырого и приготовленного мяса без предварительного мытья.
• Мойте руки, ножи, доски и рабочие поверхности водой с мылом после контакта с сырым мясом.

Полезные маринады для шашлыка и гриля

Правильно подобранный состав маринада может снижать образование некоторых нежелательных соединений при жарке мяса и помогает контролировать количество добавленной соли и сахара.

Вот несколько вариантов, которые можно легко адаптировать под диетическое питание и использовать уже на этих выходных. Маринуйте продукты только в холодильнике; продолжительность зависит от вида продукта и рецепта.

Лимонно-травяной маринад

Подходит для курицы, рыбы или овощей.

• 2 ст. л. растительного масла;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 2 ч. л. свежего тимьяна;
• 2 зубчика чеснока, измельченных.

Йогуртовый «Тандури»

Отлично подойдет для курицы, индейки или тофу.

• 300 мл нежирного греческого йогурта;
• 1 ч. л. гарам масала — смеси молотых специй, в состав которой могут входить перец, кориандр, мускатный орех, гвоздика, зира и корица;
• 1 ч. л. натертого имбиря;
• 2–3 зубчика чеснока;
• щепотка куркумы и молотого тмина.

Имбирно-апельсиновый маринад

Подходит для рыбы, морепродуктов и курицы.

• сок 1 апельсина;
• 1 ст. л. свежего имбиря;
• 2–3 ст. л. оливкового масла;
• черный перец по вкусу.

Сухая пряная смесь для стейка и овощей

• 1 ч. л. копченой паприки;
• ½ ч. л. молотого черного или розового перца;
• 1 зубчик чеснока;
• щепотка сушеного розмарина.

Базиликово-розмариновый маринад

Идеален для свинины, курицы или скумбрии.

• 2 ст. л. свежего базилика;
• 1 ст. л. розмарина;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• немного лимонной цедры.

Шашлык вполне может быть частью сбалансированного рациона, если учитывать базовые правила гигиены, термической обработки и разнообразия питания. Добавьте к мясу овощной гарнир, используйте собственный маринад и не гонитесь за сильно обугленной «корочкой».

Автор статьи

Ефимова Анастасия Алексеевна

Врач-диетолог, нутрициолог, специалист превентивной медицины

Записаться