Как сделать шашлык более безопасным и полезным?

Как сделать полезный маринад? Почему нужен пищевой термометр? Как уменьшить количество канцерогенов? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог, специалист превентивной медицины.

Майские праздники у многих ассоциируются с традиционным отдыхом с ароматным мясом на углях. Шашлык и еда на гриле давно стали сезонным ритуалом. Однако важно помнить, что такая кулинария может нести не только удовольствие, но и потенциальные риски: от канцерогенов до пищевых инфекций. 

Как свести эти риски к минимуму?

1. Добавьте в меню овощи и фрукты

Овощи и фрукты при обжарке не образуют канцерогенов, а их включение в рацион снижает общее количество потребляемого насыщенного жира. Например, цукини, баклажаны, сладкий перец и шампиньоны отлично запекаются с каплей масла и пряностями. Из фруктов хорошо подходят ананас, персики, яблоки.

Кстати, фруктовое пюре (например, яблочное или манговое) можно использовать как основу для маринада.

2. Используйте маринад как защиту

При жарке на открытом огне в мясе могут образовываться гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Это вещества — потенциальные канцерогены. Но исследования показывают: маринование мяса перед приготовлением может снижать образование этих соединений до 90%.

• Выбирайте маринады с кислыми ингредиентами (лимонный сок, уксус, гранатовый сок)

• Добавляйте специи, особенно розмарин, тимьян, чеснок и орегано

• Старайтесь избегать маринадов с избытком сахара, потому что он увеличивает риск подгорания
  
  

3. Избегайте сильного обугливания 

Хрустящие корочки — ключевой источник канцерогенов.
Что поможет?

• Готовьте на среднем жаре, а не на открытом пламени

• Используйте фольгу или косвенный жар (отодвиньте мясо от центра углей)

• Срезайте обугленные части перед подачей

Чем меньше жира капает на угли, тем меньше дыма и ПАУ. Это еще один повод выбирать постные куски или срезать видимый жир.

4. Готовьте мясо до безопасной температуры

Сырая или недожаренная пища может стать источником кишечных инфекций. Особенно это актуально для птицы и фарша. Используйте пищевой термометр — это надежный способ защитить здоровье.

Безопасные температуры: 

• Птица — 74°C

• Фарш (свинина, говядина) — 71°C

• Цельные куски говядины и свинины — 63°C

• Рыба и морепродукты — 63°C

5. Не допускайте перекрестного заражения

Это основа любой безопасной кулинарии. Мясо, особенно сырое, может быть источником сальмонеллы, кампилобактерий и других опасных микробов.

• Храните сырое мясо отдельно от овощей и готовых блюд

• Используйте при готовке отдельные доски, ножи и щипцы

• Мойте руки и посуду горячей водой с мылом после каждого этапа.

Рецепты маринада
Правильно подобранный состав маринада может снизить образование вредных соединений при жарке мяса и уменьшить количество добавленной соли и сахара.

Вот несколько вариантов, которые можно легко адаптировать под диетическое питание и использовать уже на этих выходных. Используйте их для маринования мяса в холодильнике от двух часов до двух дней в зависимости от желаемой интенсивности вкуса.

Лимонно-травяной маринад

Подходит для курицы, рыбы или овощей.

• 2 ст. л. растительного масла 

• 2 ст. л. лимонного сока

• 2 ч. л. свежего тимьяна

• 2 зубчика чеснока, измельчённые

Йогуртовый «Тандури»

Отлично подойдет для курицы, индейки или тофу.

• 300 мл нежирного греческого йогурта

• 1 ч. л. гарам масала (это смесь молотых специй, состоящая из черного и белого перца, кориандра, мускатного ореха, бадьяна, гвоздики, зиры, корицы) 

• 1 ч. л. натертого имбиря

• 2–3 зубчика чеснока

• Щепотка куркумы и молотого тмина

Имбирно-апельсиновый маринад

Подходит для рыбы, морепродуктов и курицы.

• Сок 1 апельсина

• 1 ст. л. свежего имбиря

• 2–3 ст. л. оливкового масла

• Чёрный перец по вкусу

Сухая пряная смесь для стейка и овощей

• 1 ч. л. копчёной паприки

• ½ ч. л. молотого чёрного или розового перца

• 1 зубчик чеснока

• Щепотка сушёного розмарина

Базиликово-розмариновый маринад

Идеален для свинины, курицы или скумбрии.

• 2 ст. л. свежего базилика

• 1 ст. л. розмарина

• 1 ст. л. оливкового масла

• Немного лимонной цедры

Майские шашлыки вполне могут быть частью здорового образа жизни, если учитывать базовые правила гигиены, термической обработки и разнообразия в рационе. Добавьте к мясу овощной гарнир, используйте свой маринад и не гонитесь за «корочкой». Так ваш отдых пойдет только на пользу!