Какие ЗОЖ-продукты можно есть только в ограниченном количестве? Как сделать кофе и кисломолочные продукты действительно полезными? Насколько калорийно оливковое масло? Об этом рассказывает Анастасия Ефимова, врач-диетолог «Атласа».
Важно отметить, что нет конкретных продуктов, которые строго можно отнести к «вредным» или «полезным» или от которых мы набираем вес. Более того, никакие продукты не сжигают жир, не ускоряют похудение и метаболизм.
Главное для сохранения комфортного веса и здоровья — это разнообразный сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион. Часто люди, тщательно выбирая продукты, стараясь вести здоровый образ жизни, все равно отмечают прибавку в весе и неумолимый рост талии в объеме. Дело в том, что некоторые продукты — калорийнее, чем кажется на первый взгляд, многие из них содержат скрытый сахар или избыток жиров.
Современные рекомендации говорят о том, что жиры должны составлять не более 30% от суточной калорийности рациона, а потребление сахара необходимо ограничить 30 г в сутки.
Итак, какие же полезные продукты нужно употреблять умеренно?
1. Орехи
Все орехи являются хорошим источником полезных ненасыщенных жиров. Например, грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК) — это предшественник омега-3 жирных кислот. Орехи, особенно нежареные, обладают антиоксидантной способностью. Антиоксиданты помогают предотвратить или уменьшить повреждающее артерии окисление, которое приводит к заболеваниям сердца.
Однако во всех исследованиях про пользу орехов говорится об их умеренном потреблении — 1 горсть орехов в сутки (это не более 40 г). Но многие, если начинают есть орешки, не могут остановиться вовремя, а 100 г орехов содержит около 700 и более ккал.
2. Авокадо
Тосты с авокадо — один из самых популярных примеров здорового завтрака. Но если не соблюсти меру, такой завтрак может получиться более чем на 500 ккал.
Авокадо известен своей доказанной пользой, особенно для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт богат полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами: олеиновой кислотой, калием, магнием, фолиевой кислотой. Все эти питательные вещества полезны для здоровья. Но важно помнить, что 100 г авокадо содержит 200 ккал и 20 г жира.
3. Оливковое масло
Всем известно, как полезно заменять животные жиры на растительные масла, и оливковое масло — самое популярное. При замене насыщенных жиров на мононенасыщенные может снижаться уровень «плохого холестерина» и уменьшаться воспаление за счет содержащихся в масле антиоксидантов.
Однако часто, заправляя овощной салат, мы добавляем слишком много масла, а, значит, калорий. 1 чайная ложка оливкового масла содержит 40 ккал. И достаточно легко с порцией салата получить более 100 ккал. Следует отметить, что исследования показали: оливковое масло полезно для здоровья и долголетия даже при употреблении в малых количествах.
Кофе — один из самых популярных напитков. Доказано, что умеренное потребление кофе может быть полезно, в том числе и для печени. Однако многие добавляют в кофе сахар, сливки, жирное молоко, различные сиропы.
Кофе латте с сиропом — это примерно 200 ккал. 2-3 порции в день такого напитка-десерта могут существенно повысить суточную калорийность рациона. Рекомендовано пить кофе без или с минимальным количеством сахара и, если добавлять молоко, то с более низким процентом жирности.
5. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты — это идеальный источник кальция. Они также богаты высококачественным белком, витаминами группы В, а кефир и йогурт — полезными бактериями. В обычном молоке сахар представлен в виде лактозы. Она не является добавленным сахаром. Но, выбирая в качестве перекуса сладкий йогурт, можно незаметно употребить до 24 г чистого сахара, что практически является суточной нормой.
Лучше выбирать кисломолочные продукты без сахара, по желанию самостоятельно добавляя в них фрукты, ягоды, орехи. Также важно обращать внимание на жирность кисломолочных продуктов. Так как большинство людей потребляет животные жиры в избытке, лучше выбирать творог не более 5%, йогурт — 2%, сметану — до 15% жирности.
6. Мед
Мед содержит полезные вещества, обладает антибактериальной активностью и может оказывать пробиотическое действие.
Но от того количества, которое можно потреблять, чтобы не превышать дневной нормы сахара, мы не получим пользы от питательных веществ.
Одна чайная ложка меда (8 г) содержит 23 ккал, и 6 г сахара (глюкозу и фруктозу). Мед относится к добавленным сахарам, как и белый и коричневый сахар. Если вы видите в составе мед, сахарозу, декстрозу, мальтозу, патоку, различные сиропы, виноградный сахар, то следует помнить, что все это — добавленный сахар и его важно ограничивать.
Влияние добавленного сахара на здоровье хорошо изучено: избыточное потребление сахара приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа.
Мед можно добавлять в чай, смешивать с фруктами, йогуртами, творогом, добавлять в кашу, но важно понимать, что это тоже сахар и его потребление надо контролировать.
Сохранение здорового веса — это постоянный баланс. А к увеличению веса ведет не конкретный продукт, а потребление бОльшего количества калорий, чем вам нужно, из любого источника: будь то жиры, белки или углеводы.
Важно отметить, что нет конкретных продуктов, которые строго можно отнести к «вредным» или «полезным» или от которых мы набираем вес. Более того, никакие продукты не сжигают жир, не ускоряют похудение и метаболизм.
Главное для сохранения комфортного веса и здоровья — это разнообразный сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион. Часто люди, тщательно выбирая продукты, стараясь вести здоровый образ жизни, все равно отмечают прибавку в весе и неумолимый рост талии в объеме. Дело в том, что некоторые продукты — калорийнее, чем кажется на первый взгляд, многие из них содержат скрытый сахар или избыток жиров.
Современные рекомендации говорят о том, что жиры должны составлять не более 30% от суточной калорийности рациона, а потребление сахара необходимо ограничить 30 г в сутки.
Итак, какие же полезные продукты нужно употреблять умеренно?
1. Орехи
Все орехи являются хорошим источником полезных ненасыщенных жиров. Например, грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК) — это предшественник омега-3 жирных кислот. Орехи, особенно нежареные, обладают антиоксидантной способностью. Антиоксиданты помогают предотвратить или уменьшить повреждающее артерии окисление, которое приводит к заболеваниям сердца.
Однако во всех исследованиях про пользу орехов говорится об их умеренном потреблении — 1 горсть орехов в сутки (это не более 40 г). Но многие, если начинают есть орешки, не могут остановиться вовремя, а 100 г орехов содержит около 700 и более ккал.
2. Авокадо
Тосты с авокадо — один из самых популярных примеров здорового завтрака. Но если не соблюсти меру, такой завтрак может получиться более чем на 500 ккал.
Авокадо известен своей доказанной пользой, особенно для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт богат полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами: олеиновой кислотой, калием, магнием, фолиевой кислотой. Все эти питательные вещества полезны для здоровья. Но важно помнить, что 100 г авокадо содержит 200 ккал и 20 г жира.
3. Оливковое масло
Всем известно, как полезно заменять животные жиры на растительные масла, и оливковое масло — самое популярное. При замене насыщенных жиров на мононенасыщенные может снижаться уровень «плохого холестерина» и уменьшаться воспаление за счет содержащихся в масле антиоксидантов.
Однако часто, заправляя овощной салат, мы добавляем слишком много масла, а, значит, калорий. 1 чайная ложка оливкового масла содержит 40 ккал. И достаточно легко с порцией салата получить более 100 ккал. Следует отметить, что исследования показали: оливковое масло полезно для здоровья и долголетия даже при употреблении в малых количествах.
4. Кофе
Кофе — один из самых популярных напитков. Доказано, что умеренное потребление кофе может быть полезно, в том числе и для печени. Однако многие добавляют в кофе сахар, сливки, жирное молоко, различные сиропы.
Кофе латте с сиропом — это примерно 200 ккал. 2-3 порции в день такого напитка-десерта могут существенно повысить суточную калорийность рациона. Рекомендовано пить кофе без или с минимальным количеством сахара и, если добавлять молоко, то с более низким процентом жирности.
5. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты — это идеальный источник кальция. Они также богаты высококачественным белком, витаминами группы В, а кефир и йогурт — полезными бактериями. В обычном молоке сахар представлен в виде лактозы. Она не является добавленным сахаром. Но, выбирая в качестве перекуса сладкий йогурт, можно незаметно употребить до 24 г чистого сахара, что практически является суточной нормой.
Лучше выбирать кисломолочные продукты без сахара, по желанию самостоятельно добавляя в них фрукты, ягоды, орехи. Также важно обращать внимание на жирность кисломолочных продуктов. Так как большинство людей потребляет животные жиры в избытке, лучше выбирать творог не более 5%, йогурт — 2%, сметану — до 15% жирности.
6. Мед
Мед содержит полезные вещества, обладает антибактериальной активностью и может оказывать пробиотическое действие.
Но от того количества, которое можно потреблять, чтобы не превышать дневной нормы сахара, мы не получим пользы от питательных веществ.
Одна чайная ложка меда (8 г) содержит 23 ккал, и 6 г сахара (глюкозу и фруктозу). Мед относится к добавленным сахарам, как и белый и коричневый сахар. Если вы видите в составе мед, сахарозу, декстрозу, мальтозу, патоку, различные сиропы, виноградный сахар, то следует помнить, что все это — добавленный сахар и его важно ограничивать.
Влияние добавленного сахара на здоровье хорошо изучено: избыточное потребление сахара приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа.
Мед можно добавлять в чай, смешивать с фруктами, йогуртами, творогом, добавлять в кашу, но важно понимать, что это тоже сахар и его потребление надо контролировать.
Оставьте ваш номер телефона, и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Почему «Атлас»?
«Атлас» — это медицина, которой доверяют. В центре нашего внимания — всегда пациент, а в основе нашей работы лежат доказательная медицина и международные стандарты качества.
- Назначаем только необходимое
- Врачи подробно объясняют все назначения
- Атмосфера комфорта и заботы
- Инновации, признанные мировым научным сообществом
