Что надо знать об омега-3?

БАДы или рыба? Сколько именно нужно омега-3 жирных кислот? Есть ли анализ на их уровень? Кирилл Белан, врач-терапевт, физиотерапевт, отвечает на самые актуальные вопросы об омега-З жирных кислотах.

Почему всем раньше давали рыбий жир?

Рыбий жир использовали в СССР для повышения нутриентной плотности рациона у детей. Рыбий жир изготавливается из печени и мышц крупных рыб холодных морей (сельди, скумбрии, трески), поэтому он был довольно питательным.

Сколько есть рыбы, чтобы получать достаточно?

Нормально ли получать из БАДов?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты производятся и в виде лекарственных средств, и в виде БАДов. Важно выбирать добавки, производящиеся из сырья хорошего качества.

Желательно из мелких рыб, которые не успевают накапливать тяжелые металлы. Некоторые производители не используют для приготовления печень и это дополнительно снижает риск токсической нагрузки. Также в состав иногда добавляется витамин Е, чтобы снизить риск окисления ПНЖК.

В то же время важно понимать, что добавки всегда являются дополнением, основа - это сбалансированное питание.

Нужна только омега-3 или 6 и 9 тоже?

Все жирные кислоты важны для организма и существует баланс между омега-3 и омега-6 ПНЖК. В некоторых случаях имеет смысл дополнительно использовать некоторые омега-6 ПНЖК (гамма-линоленовую кислоту), которая также обладает дополнительными преимуществами.

Но в целом, мы чаще сталкиваемся с дисбалансом именно в сторону снижения уровня омега-3 ПНЖК. К этому нас подталкивает современная диета и повышенные потребности в противовоспалительном потенциале.

Можно ли измерить свой уровень омега-3?

Да, конечно. Можно измерить не только общий уровень омега-3 ПНЖК, но также и всех видов омега-3 ПНЖК, а также омега-6 и насыщенных жирных кислот. Но такая детальная диагностика зачастую не требуется.

Наиболее общим тестом является «омега-3 индекс», который определяет процент содержания эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в мембране эритроцитов от общего количества жирных кислот. Повышение омега-3 индекса с 6 до 8% приводит к 15% снижению сердечно-сосудистых рисков.

Для чего они нужны?

Это самый важный вопрос. ПНЖК используются клеткой для производства сигнальных молекул (эйкозаноидов), которые управляют инициацией воспаления и его завершением.

Из ЭПК и ДГК клетки производят молекулы, известные как специализированные медиаторы, способствующие разрешению воспаления (specialized pro-resolving mediators). Проблема в том, что без их участия ни одно воспаление в клетке не может завершится. В масштабе организма дефицит омега-3 ПНЖК означает постоянное системное воспаление.

ПНЖК также нужны для поддержания пластичности мембран, то есть отвечают за оптимальный транспорт всех веществ в клетку. Они используются для управления сосудистым тонусом, свертыванием крови, обменом липопротеинов, развитием нейронов.

Где содержатся?

Как мы уже говорили, особенно богата омега-3 ПНЖК жирная рыба. Рыбы накапливают в клеточных мембранах и жировой ткани альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК), докозагексаеновую (ДГК) кислоты за счет потребления микроводорослей и планктона. Растительные источники ЭПК и ДГК включают некоторые микроводоросли (ulkenia или schizuchytrium).
Что касается АЛК, то ее много в льняном масле и чуть меньше в рыжиковом и конопляном масле. В организме АЛК преобразовывается в ЭПК и ДГК под действием ферментов десатураз. Активность этих ферментов обусловлена генетически, а также очень тесно зависит от достаточности в организме цинка и витамин В6.

Поэтому не все могут производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК.