Как вегетарианство влияет на здоровье?

Какие направления вегетарианства выделяют? Каких витаминов и микроэлементов может не хватать и как предупредить и восполнить эти дефициты? Как вегетарианский рацион влияет на здоровье? Юрий Потешкин, председатель Научного совета сети клиник «Атлас», к.м.н., врач-нейроэндокринолог, отвечает на эти вопросы.

Какое бывает вегетарианство?
Среди вегетарианства существуют разные направления:

• Веганство — полный отказ от потребления продуктов животного происхождения
• Ововегетарианство. Разрешается потребление в пищу яиц
• Лактовегетарианство. Можно употреблять молочные продукты
• Пескетарианство — отказ от мяса сухопутных животных
• Сыроедение — употребление в пищу только сырых овощей и фруктов

Чем строже ограничения в питании, тем выше риск развития недостаточности витаминов и минералов.

Какие преимущества и недостатки есть у такого рациона?
У вегетарианского типа питания есть ряд существенных преимуществ: ниже уровень холестерина, меньше риск развития гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа и общий риск онкологических заболеваний.

Вегетарианцы в целом потребляют меньше насыщенных жиров и много продуктов, богатых пищевыми волокнами, магнием, калием, витаминами (А, С, Е, В9), флавоноидами.

Какие рекомендации можно дать для того, чтобы питание оставалось сбалансированным?
Учитывая особенности такого рациона, следует соблюдать рекомендации по питанию:

• Увеличить количество омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Вегетарианская диета богата омега-6, но не омега-3, особенно при отказе от рыбы и яиц. Чтобы восполнить этот недостаток, можно употреблять специальные батончики, соевое молоко, а также водоросли, льняные семечки, грецкие орехи, льняное, рапсовое или соевое масло.
• Улучшить усвояемость железа. Из растительной пищи оно плохо усваивается из-за таких веществ, как фитаты, кальций, полифенолы. Вымачивание бобовых и орехов позволяет снизить концентрацию фитиновой кислоты. Полезны пророщенные бобы и ферментированные продукты (мисо, темпе). Кроме того, значительное потребление витамина С и органических кислот из фруктов и овощей увеличивает биодоступность железа. По данным исследований, распространенность железодефицитной анемии и железодефицита у вегетарианцев и невегетарианцев значимо не различается.

• Не допускать дефицита витамина В12. Он характерен для тех, кто совсем не ест животную пищу. Лакто- и ововегетарианцы могут получить достаточное количество этого витамина из яиц и молочных продуктов. Строгие вегетарианцы должны либо потреблять обогащенные витамином В12 продукты (соевое, рисовое молоко, хлопья для завтрака, заменители мяса) или получать добавки В12.
• Улучшить биодоступность цинка. Фитиновая кислота также препятствует усвоению цинка. Решается эта проблема так же, как с железом. Замачивание бобовых, круп, орехов и семечек позволяет снизить количество фитиновой кислоты и улучшить усвояемость цинка. По данным большинства исследований, потребление цинка вегетарианцами соответствует норме.
• Обязательно употреблять бобовые. Эти продукты помогут восполнить дефицит белка, возникающий из-за отказа от мяса.

Есть ли заболевания, риск которых увеличивает вегетарианство?
К опасным последствиям вегетарианства можно отнести, как ни странно это звучит, ожирение. Дело в том, что чрезмерное употребление любого вида масла увеличивает массу тела.
Второй причиной может быть большое количество сладостей и выпечки, за счет которых организм пытается восполнить недостаток калорий. Также есть данные, что вегетарианский рацион увеличивает риск камнеобразования в желчевыводящих путях.