Как проявляется стресс? Что такое эустресс и дистресс? Когда стресс полезен? Как связаны стресс и здоровье? Какие практические методы управления стрессом работают? И как это связано с превентивной медициной? На эти и другие вопросы ответила Юлия Карачева, врач-психотерапевт клиник «Атлас».
Что такое стресс?
Стресс — это нормальная реакция организма на какие-либо раздражители. Именно эта реакция эволюционно помогала человеку справляться с трудностями, способствовала развитию приспособления. То есть благодаря реакции на стресс человек сохранился как вид. Но если стресс является чрезмерным и продолжительным, он может нанести вред здоровью.
Эустресс и дистресс: когда стресс полезен, а когда вреден?
Ученый Ганс Селье почти 100 лет назад выделил:
Эустресс — полезный, мобилизующий стресс, преодолев который, человек чувствует удовлетворение.
Дистресс — чрезмерный, хронический стресс, действующий разрушительно и приводящий к истощению. Он не только сопровождается отрицательными эмоциями, но и вызывает ряд неблагоприятных эффектов на физиологическом уровне и может негативно влиять на здоровье.
Большое значение имеет количество стрессогенных факторов. Низкие дозы стрессогенных факторов оказывают положительное стимулирующее действие на организм (гормезис), высокие дозы приводят к срыву защитных механизмов.
Как проявляется стресс: физиологические и психологические признаки
Стрессовая реакция возникает в ответ на требования, предъявляемые к организму, и не зависит от природы стрессоров. Соответственно, стресс возникает из-за стрессовых факторов различных видов, связанных с потенциальной угрозой. Телесная реакция на стресс активирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и, как следствие, выброс кортизола. Под влиянием стресса изменяется и психологическое состояние. Возникает состояние возбуждения и гипермобилизации.
Вы опаздываете на важную встречу, потому что застряли в пробке. Вы чувствуете раздражение, злость, негодование. Пульс может участиться, мышцы напрягаются. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить ситуацию, но тело воспринимает тревожные сигналы и готовится к «борьбе или бегству». Это пример взаимосвязи между физиологией и психологией.
Психологический стресс (эмоции, которые вы испытываете, например, застряв в пробке) провоцирует физиологический стресс, изменения в нашем организме. А бывает и наоборот, когда проблема в организме, например, боль, вызывает психоэмоциональный отклик.
Как стресс влияет на здоровье?
Сегодня существует достаточно много исследований о связи стресса и развития соматических и психических расстройств. Связь стресса с психическими заболеваниями сильнее, чем связь с соматическими. Риск развития психического расстройства увеличивается в 2–7 раз в течение 6 месяцев после стрессового события (Paykel ES).
Исследование INTERHEART (2004) показало, что люди с инфарктом миокарда сообщают о более высокой частоте стрессов на работе и дома, стресса, связанного с финансами, и важных жизненных событий за последний год. Артериальная гипертензия является одним из факторов риска ИБС и инфаркта. Во время стрессовой реакции артериальное давление также может временно повышаться.
Стресс может влиять на работу желудочно-кишечного тракта и усиливать симптомы уже существующих заболеваний. При этом язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки имеет другие основные причины, поэтому стресс нельзя считать ее единственной причиной.
Сахарный диабет 2 типа также является многофакторным заболеванием. Длительный стресс может влиять на сон, питание, физическую активность и другие факторы, связанные с метаболическим здоровьем, но сам по себе не является единственной причиной развития диабета.
Несколько исследований показали, что хронический стресс может влиять на иммунный ответ и способность организма эффективно реагировать на различные воздействия (Salleh M.R.).
Однако в исследовании T. L. Lindquist et al. было показано, что риск развития некоторых соматических расстройств у людей трудоспособного возраста связан не столько с уровнем стресса, сколько с особенностями используемых стратегий его преодоления, а также с характеристиками образа жизни.
Физиологический и психосоциальный стресс
В повседневной жизни мы сталкиваемся с социальными, когнитивными или физиологическими стрессовыми факторами в различных ситуациях. Согласно этой точке зрения выделяют два различных типа стрессоров:
Физиологический стресс проявляется в виде неприятных сенсорных, субъективных переживаний, связанных с потенциальным повреждением тканей организма и телесной угрозой. К физическому стрессу могут относиться и различные телесные состояния, например, боль, голод, переохлаждение.
Психосоциальный стресс провоцируется ситуациями социальной угрозы, включая социальную оценку, отвержение и ситуации достижения, требующие выполнения поставленной цели.
Что может быть источником стресса?
Потребность быть связанным с другими людьми и поддерживать социальное «Я» являются основными психологическими потребностями. Если удовлетворение этих потребностей находится под угрозой, например, в результате негативной оценки деятельности другими людьми, то возникает социальная угроза и, следовательно, стресс.
Социальная оценка, а также когнитивные достижения с непредсказуемым результатом вызывают повышенную кортизоловую реакцию, которая сопровождается субъективными сообщениями о стрессе и негативными переживаниями. У людей с повышенной чувствительностью к социальной оценке также отмечается повышенная реакция кортизола на острые стрессоры, такие как задания на достижение или социальное исключение.
Вообще, источниками стресса могут являться различные события в жизни, во многом это зависит от призмы, через которую человек смотрит на мир и которая формируется из особенностей воспитания, культуры, менталитета и жизненного опыта.
Как справиться со стрессом: методы управления
В современном мире каждому необходимо знать об управлении стрессом. Какие методы и техники помогают пережить стресс и управлять им?
- Физическая активность. Помимо базовой ее необходимости для физического и психического здоровья, ее можно использовать в момент, когда возникает ощущение сильного волнения или напряжения. Например, пробежка, пара десятков интенсивных приседаний или отжиманий могут помочь снизить напряжение и улучшить самочувствие.
- Дыхательные техники. Определенным действием обладают дыхательные техники (причем лучше, чтобы выдох был длиннее вдоха) или дыхание по квадрату, когда помимо вдоха на 4 счета необходимо задержать дыхание, затем выдохнуть и потом снова задержать его перед очередным вдохом (все на равное количество счетов). Такие техники помогают переключить внимание на дыхание и снизить субъективное напряжение.
- Когнитивно-поведенческие техники. Наиболее зарекомендовавшими себя способами справиться со стрессом являются техники когнитивной-поведенческой терапии и ее видов. Техники эмоциональной регуляции и техники осознанности, а также различные другие интервенции, направленные на снижение уровня тревоги и развитие толерантности к этому переживанию, ни в коем случае не на подавление. То есть задача упражнений и техник — в том, чтобы чувство тревоги не казалось непереносимым, при этом не «парализовало». Можно использовать различные техники планирования и принятия решений.
- Работа с мышечным напряжением. Реакция наших мышц на стресс связана с биологически активными веществами, которые выделяются в нашем организме при том самом стрессе. А про «мышечный панцирь» австрийских аналитик В. Райх писал еще в первой половине прошлого века. При стрессе может возникать мышечное напряжение, с которым, конечно, тоже важно работать. Тут подойдут различные техники осознанности, направленные на телесные ощущения (например, сканер тела), техники мышечной релаксации, йога, массаж.
Если стресс становится постоянным, мешает повседневной жизни или самостоятельно справляться с ним становится сложно, можно обратиться к врачу-психотерапевту.
Как образ жизни помогает снизить последствия стресса?
Для того, чтобы повысить стрессоустойчивость и снизить риски развития различных тревожных и расстройств настроения вследствие стресса, крайне важно сохранять физическое здоровье. В основе этого лежит:
- полноценное питание, богатое всеми полезными веществами;
- здоровый сон — стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, соблюдая режим, и спать не менее 7 часов;
- физическая активность — от 150 до 300 минут в неделю по рекомендациям ВОЗ;
- регулярные медицинские обследования, чтобы не запускать хронические заболевания, заботиться о своем соматическом здоровье;
- ограничение алкоголя или отказ от него и других вредных привычек;
- соблюдение режима труда и отдыха. Он в череде дел и рабочей нагрузке часто остается без внимания. Но перенапряжение, что уже является стрессом, связанное с количеством работы или условиями труда (например, когда сложно влиять на результат и невозможно чувствовать свою значимость или профессиональную компетентность), оказывает сильнейшее влияние на нашу способность справляться с другими стрессами.
В последнем пункте речь может идти не только о «работе» как таковой, но и, например, об уходе за тяжелобольным родственником или маленьким ребенком.
Важно учитывать продолжительность рабочей и другой нагрузки, свой индивидуальный порог и оставлять достаточно времени для отдыха и восстановления:
- делайте перерывы в течение рабочего дня;
- учитесь «замедляться», обращать внимание на то, что происходит вокруг;
- пробуйте простые медитативные техники.
Даже десятиминутный отдых может быть качественным и придать сил на какое-то время, если вы отвлечетесь, расслабитесь, сможете почувствовать радость, удовольствие или интерес. Это те чувства, которые нас наполняют, делают нас сильнее и поддерживают нашу психику даже в периоды стресса. Так что радуйтесь (иногда важно просто «начать замечать, что же меня радует?»), идите за своим любопытством, добавляйте в жизнь то, что вызывает удовольствие и удовлетворение. Даже в непростые времена наша психика очень в этом нуждается.
Забота о себе как о важном близком человеке помогает не пренебрегать всеми вышеперечисленными рекомендациями и повышает нашу устойчивость перед жизненными стрессами. Повышение навыков управления стрессом может помочь в улучшении общего здоровья и профилактике заболеваний, как психических, так и физических, и поэтому является важной составляющей превентивной медицины.
Читайте также
«Атлас» — это медицина, которой доверяют. В центре нашего внимания — всегда пациент, а в основе нашей работы лежат доказательная медицина и международные стандарты качества.
- Назначаем только необходимое
- Врачи подробно объясняют все назначения
- Атмосфера комфорта и заботы
- Инновации, признанные мировым научным сообществом
