Как выстроить рацион? Нужно ли считать калории? Каким спортом заниматься? О том, как привести себя в форму к лету, рассказывает Анастасия Ефимова, врач-диетолог.
Соблюдать здоровый образ жизни желательно круглый год, причем ради оздоровления, а не только для похудения. Чтобы не опустить руки уже через несколько недель, начните внедрять полезные привычки постепенно. При резком похудении могут появиться нежелательные последствия для организма и уменьшится шанс сохранить результат в долгосрочной перспективе.
Исследования показали, что потеря веса всего на 2–5% от изначального уже имеет пользу для здоровья, включая более низкое артериальное давление, снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови.
Как похудеть к лету без вреда для здоровья?
Соблюдая диету, сосредоточьтесь на ограничении простых углеводов (кондитерских изделий, сахара в чистом и скрытом виде) и ограничении избыточного потребления калорий.
Попробуйте начать с небольших изменений:
-
Внимательно оцените, какие напитки и сколько вы пьете: соки, газировки, морсы, энергетические и другие подслащенные напитки содержат много сахара и калорий.
С ними легко переусердствовать, так как довольно часто люди не обращают внимания на жидкие калории, в отличие от калорий из еды. Исключение или ограничение сладких напитков из рациона — отличный способ начать снижать вес.
-
Замените белый рис, белый хлеб и макароны на цельные зерна: макароны из цельной пшеницы, коричневый/бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянку, полбу.
Цельные зерна перевариваются медленнее, предотвращая резкие подъемы уровня сахара в крови. Они содержат больше клетчатки, различных необходимых питательных веществ и лучше насыщают.
-
Для сокращения потребления калорий сосредоточьтесь на том, чтобы не переедать:
- выберите посуду меньшего размера;
- воспользуйтесь мерными ложками или кухонными весами, чтобы оценить размеры порций;
- во время приема пищи не отвлекайтесь на телевизор, телефон, работу.
-
Ешьте больше фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риски развития ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и других.
Рекомендовано съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Это может показаться слишком много, но попробуйте добавлять овощи в каждый основной прием пищи, а фрукты и ягоды ешьте как перекус. Это могут быть свежие, замороженные, сушеные и даже консервированные (если это не основной вариант) фрукты и овощи.
-
В целом, подсчет калорий — не лучший подход. Если полагаться исключительно на подсчет калорий, сложно прислушиваться к сигналам голода и насыщения.
Лучше попробуйте вести дневник питания. Это может помочь оценить ваши пищевые привычки, определить продукты, которые вы едите на регулярной основе в избытке или, наоборот, не доедаете.
Как только вы сами проанализируете свой дневник, вы сможете внести изменения в рацион, чтобы улучшить самочувствие и вес. Также вы можете показать дневник питания врачу.
Физическая активность для снижения веса
Важно оставаться активными, чтобы тратить достаточное количество калорий и наращивать сжигающую калории мышечную массу. Не столь важно, какая именно будет активность. Начните с выбора занятий, которые вам нравятся, и уделяйте им не менее 150 минут каждую неделю.
Желательно включить как минимум две силовые тренировки в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Если у вас меньше мышц, ваше тело сжигает меньше калорий, что может привести к увеличению веса.
Как еще можно повысить уровень физической активности?
На улице весна — самое время для ежедневных пеших прогулок. Также можно попробовать бег и езду на велосипеде.
Не забывайте про увеличение энерготрат и в повседневной жизни:
- поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора;
- припаркуйтесь подальше, чтобы до места назначения можно было пройтись;
- делайте регулярные перерывы во время сидячей работы, чтобы размяться и пройтись;
- не сидите во время телефонных переговоров;
- увеличьте темп ходьбы;
- вместо встречи с коллегой или другом в кафе проведите встречу во время прогулки.
Читайте также
«Атлас» — это медицина, которой доверяют. В центре нашего внимания — всегда пациент, а в основе нашей работы лежат доказательная медицина и международные стандарты качества.
- Назначаем только необходимое
- Врачи подробно объясняют все назначения
- Атмосфера комфорта и заботы
- Инновации, признанные мировым научным сообществом
