Как питаться правильно? 7 принципов от диетолога-нутрициолога

Если вы хотите следовать правилам здорового питания, то важно учитывать не только пищевую ценность продуктов, разнообразие рациона, но даже сон и культуру принятия пищи. О главных принципах правильного питания рассказывает Анастасия Ефимова, врач-диетолог.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Этот вопрос задают очень часто, но должен звучать он иначе: как научиться правильно питаться? Если изменить акценты, то станет понятно, что похудение, снижение веса не всегда полезно для здоровья. Конечно, если спросить у врачей, как похудеть, советы диетологов будут эффективны, но лучше вырабатывать полезные пищевые привычки.

7 основных принципов правильного питания

1. Питайтесь разнообразно

Ни один продукт не обладает всей палитрой питательных веществ. Только разнообразное питание дает организму полный спектр макро- и микроэлементов.

Что должно быть в вашем ежедневном меню?

• Белки. Это основной строительный материал организма, но он значим не только в период роста, но и потом, в том числе для мышц, кожи, волос. Богатые и полезные белком продукты — белок яиц, белое мясо, орехи, бобовые, творог.
• Микроэлементы. Особенно важны калий, натрий, магний. Они отвечают за состояние нервной и сердечной систем, регулируют множество процессов в организме.
• Жиры. Исключать полезные жиры из рациона — распространенная ошибка, а ведь в них заключена наша энергия, они отвечают за рост клеток, контроль холестерина и давления. Источники — авокадо, лосось, орехи, оливковое масло, яйца.
• Углеводы. Тоже важны для получения энергии. Выбирайте цельнозерновые продукты, нешлифованный рис.

2. Ешьте больше овощей и фруктов разного цвета

Фрукты и овощи — обязательный элемент здорового питания. Они уменьшают риск:

• ожирения;
• хронических болезней, включая диабет;
• сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждый цвет (красный, оранжевый, желтый, зеленый, белый, фиолетовый) обеспечивает определенные преимущества, обусловленные фитохимическими веществами, которые в них содержатся.

Старайтесь съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Это можно сделать, если добавлять их во все основные приемы пищи и на перекус. Лучше выбирать свежие, но можно и замороженные, сушеные фрукты и овощи. Консервированные можно есть иногда.

3. Употребляйте и растительный, и животный белок

В рационе должен быть не только животный, но и растительный белок (фасоль, чечевица, нут). Кроме того, это даст организму дополнительный источник клетчатки и белка с низким содержанием насыщенных жиров.

Когда вы употребляете животные белки (рыба, яйца, мясо и молочные продукты), необходимо:

• есть красное мясо не более 2 раз в неделю;
• съедать 2 порции рыбы в неделю. Один раз — жирная рыба, ведь в ней омега-3;
• употреблять молочные продукты без сахара (например, натуральный йогурт).

При выборе растительных молочных альтернатив отдавайте предпочтение обогащенным кальцием и другими витаминами и микроэлементами продуктам.

4. Ограничьте вредные продукты

Речь идет о шоколаде, печенье, выпечке, чипсах, пирожных и других продуктах с высоким содержанием:

• насыщенных жиров;
• соли;
• сахара.

Если говорить о сладком, то рекомендовано не более 10% от суточной калорийности, то есть, если норма — 2000 калорий в день, то можно употреблять не более 50 г добавленных сахаров в сутки. Например, 20 г качественного темного шоколада содержит около 8 г сахаров, а один стаканчик мороженого — 14 г.

Не стоит забывать о жидких калориях. Минимизируйте сладкие напитки: газировку, морсы, соки, энергетики. Маленькая бутылка колы (330 мл) содержит 35 г добавленного сахара.

Сейчас человек в среднем потребляет около 67 г добавленного сахара в день. Переборщить очень легко, если помнить, что добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах, но также в приправах, соусах, хлебе, мюсли, молочных продуктах, консервах, полуфабрикатах.

5. Ешьте регулярно, не отвлекаясь ни на что во время еды

Старайтесь есть в одно и то же время и не пропускайте приемы пищи. Это помогает нашему организму, потому что:

• снижает риск переедания;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• обеспечивает нормальное усвоение пищи;
• помогает регулировать обмен веществ.

Когда мы осознанно принимаем пищу, не смотрим в телефон, телевизор, то это помогает прислушиваться к себе, тщательно пережевывать пищу, получать удовольствие от вкуса и текстуры блюд. Чувство насыщения тоже приходит своевременно.

6. Спите достаточно

Из-за недосыпания, помимо прочих рисков для здоровья, может расти вес. Это связано с тем, что люди дольше бодрствуют и подвергаются воздействию пищевых раздражителей: рекламы, холодильника, заполненного едой, вазочки со сладостями. Так трудно избежать перекусов ночью.

Также, если человек все время устает, он с меньшей вероятностью будет физически активен. Старайтесь спать 7–9 часов.

Качество сна тоже имеет значение. Выработка мелатонина — гормона сна — происходит в полной темноте, поэтому нужно пользоваться шторами блэкаут, выключать все источники света или надевать маску для сна, если это невозможно.

7. Получайте витамины и другие полезные вещества из еды, а не БАДов

Важно получать полезные макро- и микроэлементы именно из пищи. Не рекомендовано пить БАДы, рассчитывая на их безобидную поддержку организма. Не поддавайтесь на мощные рекламные кампании БАДов: если что-то беспокоит, лучше обратиться к врачу.

БАДы могут содержать незаконные, потенциально вредные ингредиенты, а их реклама порой использует ложные утверждения о том, что они лечат серьезные заболевания.

Сбалансированный рацион в современном мире способен покрывать наши потребности в питательных веществах. Конечно, есть те, кому пищевые добавки нужны, но необходимость их назначения должен определять врач. Избыток витаминов и минералов может принести больше вреда, чем пользы.

Как сформировать новые привычки питания: советы диетолога

Будьте готовы, что на формирование и закрепление привычек могут уйти месяцы. Попробовать начать можно с этого:

• Анализ мотивов. Что именно вы хотите и почему?
• Выбор конкретной цели. Если цель слишком абстрактная, то изменить вредную, но устоявшуюся привычку будет сложнее. Например, замените «Я хочу быть в хорошей физической форме» на «Я буду ходить в спортзал по 30 минут три раза в неделю». Это уже реальный план действий, режим, которого нужно придерживаться. Определите, какие действия вы можете совершать регулярно, когда и где вы будете это делать.
• Позитивное отношение. Лучше сформулировать свое решение позитивно. Например, «Я буду посещать зал 3 раза в неделю» вместо «Я больше не буду пропускать тренировки». Наш мозг не любит частичку «не».
• Приятное вместе с полезным. Занимайтесь спортом с другом или включите интересный подкаст и слушайте, пока готовите полезные блюда. Можно выбирать и варианты построже: смотреть любимое шоу только во время занятий на беговой дорожке.
• Постепенность. Помните, что ошибки случаются часто, и не корите себя. Главное — продолжать идти вперед. Важны крошечные, совсем небольшие изменения, ведь именно они в итоге меняют всё.