Как питаться правильно? 7 принципов от диетолога-нутрициолога

Если вы хотите следовать правилам здорового питания, то важно учитывать  не только пищевую ценность продуктов, разнообразие рациона, но даже сон и культуру принятия пищи. О главных принципах правильного питания рассказывает Анастасия Ефимова, врач-диетолог.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Этот вопрос задают очень часто, но должен звучать он иначе: как научиться правильно питаться? Если изменить акценты, то станет понятно, что похудение, снижение веса не всегда полезно для здоровья. Конечно, если спросить у врачей, как похудеть, советы диетологов будут эффективны, но лучше вырабатывать полезные пищевые привычки.

1. Питайтесь разнообразно
Ни один продукт не обладает всей палитрой питательных веществ. Только разнообразное питание дает организму полный спектр макро- и микроэлементов.

Что должно быть в вашем ежедневном меню?

• Белки. Это основной строительный материал организма, но он значим не только в период роста, но и потом, в том числе для мышц, кожи, волос. Богатые и полезные белком продукты — белок яиц, белое мясо, орехи, бобовые, творог

• Микроэлементы. Особенно важны калий, натрий, магний. Они отвечают за состояние нервной и сердечной систем, регулируют множество процессов в организме

• Жиры. Исключать полезные жиры из рациона — распространенная ошибка, а ведь в них заключена наша энергия, они отвечают за рост клеток, контроль холестерина и давления. Источники — авокадо, лосось, орехи, оливковое масло, яйца

• Углеводы. Тоже важны для получения энергии. Выбирайте цельнозерновые продукты, нешлифованный рис.

2. Ешьте больше овощей и фруктов разного цвета

• ожирения

• хронических болезней, включая диабет

• сердечно-сосудистых заболеваний. 

Каждый цвет (красный, оранжевый, желтый, зеленый, белый, фиолетовый) обеспечивает определенные преимущества, обусловленные фитохимическими веществами, которые в них содержатся. 

Старайтесь съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Это можно сделать, если добавлять их во все основные приемы пищи и на перекус. Лучше выбирать свежие, но можно и замороженные, сушеные фрукты и овощи. Консервированные можно есть иногда.

3.Употребляйте и растительный и животный белок

В рационе должен быть не только животный, но и растительный белок (фасоль, чечевица, нут). Кроме того, это даст организму дополнительный источник клетчатки и белка с низким содержанием насыщенных жиров.
Когда вы употребляете животные белки (рыба, яйца, мясо и молочные продукты), необходимо: 

• есть красное мясо не более 2 раз в неделю

• съедать 2 порции рыбы в неделю. Один раз — жирная рыба, ведь в ней омега-3

• употреблять молочные продукты без сахара (например, натуральный йогурт)

При выборе растительных молочных альтернатив отдавайте предпочтение обогащенным кальцием и другими витаминами и микроэлементами продуктам.

 

4. Ограничьте вредные продукты

Речь идет о шоколаде, печенье, выпечке, чипсах, пирожных и других продуктах с высоким содержанием:

• насыщенных жиров

• соли

• сахара. 

Если говорить о сладком, то рекомендовано не более 10% от суточной калорийности, то есть, если норма 2000 калорий в день, то можно употреблять не более 50 г добавленных сахаров в сутки. Например, 20 г качественного темного шоколада содержит около 8 г сахаров, а один стаканчик мороженого — 14 г.  

Не стоит забывать о жидких калориях. Минимизируйте сладкие напитки: газировку, морсы, соки, энергетики. Маленькая бутылка колы (330 мл) содержит 35 г добавленного сахара.

Сейчас человек в среднем потребляет около 67 г добавленного сахара в день. Переборщить очень легко, если помнить, что добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах, а также в приправах, соусах, хлебе, мюсли, молочных продуктах, консервах, полуфабрикатах. 

5. Ешьте регулярно, не отвлекаясь ни на что во время еды

Старайтесь есть в одно и тоже время и не пропускайте приемы пищи. Это помогает нашему организму, потому что:

• снижает риск переедания

• улучшает работу желудочно-кишечного тракта

• обеспечивает нормальное усвоение пищи

• помогает регулировать обмен веществ.

Когда мы осознанно принимаем пищу, не смотрим телефон, телевизор, то это помогает прислушиваться к себе, тщательно пережевывать пищу, получать удовольствие от вкуса и текстуры блюд. Чувство насыщения тоже приходит своевременно. 

6. Спите достаточно

Из-за недосыпания помимо прочих рисков для здоровья, может расти вес. Это связано с тем, что люди дольше бодрствуют и подвергаются воздействию пищевых раздражителей: рекламы, холодильника, заполненного едой, вазочки со сладостями. Так трудно избежать перекусов ночью. 

Также, если человек все время устает, он с меньшей вероятностью будет физически активен. Старайтесь спать 7-9 часов.

Качество сна тоже имеет значение. Выработка мелатонина — гормона сна — происходит в полной темноте, поэтому нужно пользоваться шторами блэк-аут, выключать все источники света или надевать маску для сна, если это невозможно.

7. Получайте витамины и другие полезные вещества из еды, а не БАДов

Важно получать полезные макро- и микроэлементы именно из пищи. Не рекомендовано пить БАДы, рассчитывая на их безобидную поддержку организма. Не поддавайтесь на мощные рекламные компании БАДов: если что-то беспокоит, лучше обратиться к врачу. 

БАДы могут содержать незаконные, потенциально вредные ингредиенты, а их реклама порой использует ложные утверждения о том, что они лечат серьезные заболевания.

Сбалансированный рацион в современном мире способен покрывать наши потребности в питательных веществах. Конечно, есть те, кому пищевые добавки нужны, но необходимость их назначения должен определять врач. Избыток витаминов и минералов может принести больше вреда, чем пользы.

Как сформировать новые привычки питания: советы диетологов

Будьте готовы, что на формирование и закрепление привычек могут уйти месяцы. Попробовать начать можно с этого:

1. Анализ мотивов. Что именно вы хотите и почему?

2. Выбор конкретной цели. Если цель слишком абстрактная, то изменить вредную, но устоявшуюся привычку будет сложнее. Например, замените «Я хочу быть в хорошей физической форме» на «Я буду ходить в спортзал по 30 минут три раза в неделю». Это уже реальный план действий, режим, которого нужно придерживаться. Определите, какие действия вы можете совершать регулярно, когда и где вы будете это делать.

3. Позитивное отношение. Лучше сформулировать свое решение позитивно. Например, «Я буду посещать зал 3 раза в неделю» вместо «Я больше не буду пропускать тренировки». Наш мозг не любит частичку «не».

4. Приятное вместе с полезным. Занимайтесь спортом с другом или включите интересный подкаст и слушайте, пока готовите полезные блюда. Можно выбирать и варианты построже: смотреть любимое шоу только во время занятий на беговой дорожке. 

5. Постепенность. Помните, что ошибки случаются часто и  не корите себя. Главное — продолжать идти вперед. Важны крошечные, совсем небольшие изменения, ведь именно они в итоге меняют всё.