Как набрать вес без вреда для здоровья?

Что приводит к дефициту массы тела? Как увеличить прирост именно мышечной массы? Какие продукты надо добавить в привычные блюда, чтобы набрать вес? Помогут ли пищевые добавки? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог, специалист превентивной медицины.

Почему возникает дефицит массы тела?

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг/м². Сперва важно понять причину дефицита массы тела. Синтез мышечного белка может снижаться при:

• низкой физической активности;
• дефиците энергии (калорий);
• дефиците белка в рационе;
• хроническом стрессе;
• перетренированности;
• употреблении алкоголя;
• приеме некоторых лекарственных препаратов;
• различных заболеваниях;
• естественном процессе старения;
• расстройстве пищевого поведения;
• депрессии;
• нарушении сна.

Как правильно набрать вес: основные рекомендации

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Как организовать питание для набора веса?

• Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2–3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4–5 раз в день небольшими порциями.
• Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.
• Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Белки, жиры и углеводы при наборе веса

• Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.
• Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.
• Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Физическая нагрузка для набора мышечной массы

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Нужны ли пищевые добавки для набора веса?

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Что может мешать набору веса?

• Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
• Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Как отслеживать динамику набора веса?

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Не существует универсального подхода. Помните, что ваше тело уникально и движется в своем собственном темпе. Эффективная диета для наращивания мышечной массы должна быть подобрана индивидуально и адаптирована к целям, потребностям организма, составу тела и уровню физической активности.