Что такое полифенолы и где их взять?

Что такое полифенолы? Почему они так важны для организма? Как восполнить их недостаток? Эти и другие вопросы разобрал Кирилл Белан, врач-терапевт, физиотерапевт, руководитель клиники «Атлас» на Серпуховском Валу.

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это особые соединения, которые содержатся в различных растениях. При употреблении в пищу овощей, фруктов, ягод и зелени полифенолы попадают в организм и помогают нам оставаться здоровыми, энергичными и защититься от развития многих болезней. Эти растительные вещества взаимодействуют с ДНК наших клеток и контролируют кишечный микробиом. И это не просто антиоксиданты, как думали раньше.

Считается, что наши древние предки потребляли больше разнообразной растительной пищи, которая к тому же различалась в зависимости от сезона. Интересный факт: сегодня 15 растений составляют практически 90% всей стандартной западной диеты. 

Это однообразие губительно, так как лишает нас всего богатства полифенолов.

Какими могут быть полифенолы?

Сегодня известно более 8000 различных полифенолов, и каждый из них оказывает уникальное влияние на клетки. Они относятся к фитохимическим компонентам растений. Фитохимические вещества могут быть и токсичными, и полезными. Многие из них являются основным механизмом защиты и выживания растений. 

Токсичные соединения по большей части сконцентрированы в стеблях, листьях и семенах. Так как растения «не хотят», чтобы их съели, порой они производят довольно неприятные на вкус или вредные соединения. К ним, например, относятся, солонины, лектины, фитаты.

Но совсем другая история — с плодами. Они очень яркие, вкусные, сочные и питательные. Их посыл простой: «Съешь нас! Тебе полезно и вкусно, а наши семена распространяются». Это так называемая «симбиотическая фитоадаптация». Используя пигменты-полифенолы для окрашивания, растения делают плоды заметными.  

Некоторые из полифенолов включают:

• Антоцианы — это фиолетовые, синие и черные растительные вещества. Они содержатся в чернике, ежевике, малине, клюкве, вишне, сливах, винограде.

• Флавонолы включают разные молекулы, например, кверцетин (лук, чеснок, яблоки, спаржа, брокколи, орегано), кемпферол (шпинат, капуста, укроп, лук) и физетин (клубника, хурма, яблоки, лук, огурцы).

• Флавоны – апигенин и лютеолин (сельдерей, петрушка, тимьян, одуванчик, ромашка, морковь, оливковое масло, мята перечная, розмарин, орегано).

• К флаванонам относятся нарингенин и гесперидин (лимоны, лаймы, грейпфруты, вишни, апельсины, помидоры).

• Флаван-3-олы, такие как, катехины, эпикатехины, галлокатехин, эпигаллокатехин и дубильные вещества. В больших количествах содержатся в зеленом чае, но также присутствуют в черном чае, яблоках, бананах, чернике, грушах, клубнике и какао.

• Изофлавоны. Хорошо известные генистеин и даидзеин содержатся в бобовых, и обычно называются фитоэстрогенами из-за их эстрогеноподобной активности.

• Стилбеноиды. Один из самых популярных – ресвератрол (кожица винограда, арахис, черника, клюква).

• Лигнаны содержатся в кунжутном масле, семенах льна, оливковом масле, кешью, арахисе, грейпфруте, мандаринах, лимоне.

Как полифенолы влияют на организм?

Полифенолы — отличный способ поддержать ЖКТ и микробиоту. Одним из механизмов является стимуляция производства короткоцепочечных жирных кислот (ацетата, пропионата, бутирата), которые питают наши кишечные клетки и сохраняют кишечный барьер.

В одном исследовании полифенолы из какао и зеленого чая увеличивали количество бутират-продуцирующих бактерий и уменьшали уровень зонулина, маркера кишечной проницаемости. Другие полифенолы угнетали рост вредных бактерий, снижали эндотоксемию и хроническое воспаление в организме.

Некоторые полифенолы обладают противовоспалительными, нейропротекторными свойствами, потому что они могут пересекать гематоэнцефалический барьер.

Подводя итог, хотелось бы порекомендовать есть больше разнообразной растительной пищи: ягод, фруктов, овощей и листьев. Каждую неделю пробуйте что-то новое. Будьте смелее с новыми вкусами, добавьте в рацион то, что раньше обходили стороной.